somnio und Zeitumstellung

In diesem Artikel erfährst du, wie sich die Zeitumstellung auf deinen Schlaf auswirken kann und wie du dein Schlaftraining in somnio während der Umstellung möglichst stabil hältst.

Warum kann die Zeitumstellung den Schlaf beeinflussen?
Zweimal im Jahr wird die Uhr umgestellt: im Frühjahr eine Stunde vor und im Herbst eine Stunde zurück. Auch wenn diese Veränderung klein wirkt, kann sie unsere innere Uhr beeinflussen.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch den sogenannten zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dieser innere Taktgeber orientiert sich vor allem am Tageslicht. Wenn sich die Uhrzeit plötzlich verschiebt, kann es einige Tage dauern, bis sich der Körper wieder an den neuen Rhythmus angepasst hat.

Viele Menschen erleben in dieser Zeit einen kurzen „Mini-Jetlag“ – ähnlich wie nach einem Flug in eine andere Zeitzone.

Typische Folgen können sein:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• häufigeres nächtliches Erwachen
• verkürzte Schlafdauer
• Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme am Tag

Diese Veränderungen sind meist vorübergehend und normal.

Wie gehe ich während der Zeitumstellung mit meinem Schlaffenster um?
Wenn du mit somnio arbeitest und ein festes Schlaffenster nutzt, empfehlen wir grundsätzlich, deinen Schlafrhythmus und die Länge des Schlaffensters möglichst beizubehalten. Dein Schlaffenster verschiebt sich automatisch mit. Kurz vor der Zeitumstellung erhältst du dazu auch einen Hinweis in der somnio-App.

Beispiel zur Zeitumstellung von Winter- auf Sommerzeit (Uhr wird eine Stunde vorgestellt):
Das reguläre Schlaffenster liegt zum Beispiel von 0:00 bis 06:00 Uhr. In der Nacht der Umstellung wird die Uhr um 2:00 auf 3:00 Uhr vorgestellt. Du würdest dennoch um 0:00 Uhr ins Bett gehen und stehst um 7:00 Uhr. So behält dein Schlaffenster die ursprüngliche Länge von 6 Stunden. 

Beispiel zur Zeitumstellung von Sommer- auf Winterzeit (Uhr wird eine Stunde zurückgestellt):
Das reguläre Schlaffenster liegt zum Beispiel von 0:00 bis 06:00 Uhr. In der Nacht der Umstellung wird die Uhr um 3:00 auf 2:00 Uhr zurückgestellt. Du würdest dennoch um 0:00 Uhr ins Bett gehen und stehst um 5:00 Uhr auf. So behält dein Schlaffenster die ursprüngliche Länge von 6 Stunden.

Kann ich meinen Schlafrhythmus vorher anpassen?
Wenn du erfahrungsgemäß empfindlich auf die Zeitumstellung reagierst, kann es hilfreich sein, deinen Schlafrhythmus schon einige Tage vorher schrittweise anzupassen. 

Du könntest zum Beispiel bei der Umstellung auf die Sommerzeit:

• an vier Abenden zuvor jeweils etwa 15 Minuten früher ins Bett gehen oder
• an drei Abenden zuvor jeweils etwa 20 Minuten früher ins Bett gehen oder
• an zwei Abenden zuvor jeweils etwa 30 Minuten früher ins Bett gehen.

Du könntest zum Beispiel bei der Umstellung auf die Winterzeit:

• an vier Abenden zuvor jeweils etwa 15 Minuten später ins Bett gehen oder
• an drei Abenden zuvor jeweils etwa 20 Minuten später ins Bett gehen oder
• an zwei Abenden zuvor jeweils etwa 30 Minuten später ins Bett gehen.

Wichtig ist dabei, dass dein Schlafdruck am Abend ausreichend hoch bleibt und du anschließend wieder zu deinem gewohnten Schlaffenster zurückkehrst.

Was hilft meinem Körper bei der Anpassung?
Einige einfache Gewohnheiten können deinem Körper helfen, sich schneller an die neue Zeit zu gewöhnen.

Morgens:

• möglichst viel Tageslicht aufnehmen
• nach dem Aufstehen Vorhänge öffnen
• einen kurzen Spaziergang machen

Tageslicht ist der wichtigste Taktgeber für deine innere Uhr und unterstützt die Anpassung an den neuen Rhythmus.

Abends:

• Bildschirme möglichst 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten
• helles Licht reduzieren

Besonders blaues Licht von Smartphones, Fernsehern oder Laptops kann dem Körper signalisieren, wach zu bleiben.

Wichtig zu wissen:
Die Zeitumstellung kann den Schlaf für einige Tage etwas durcheinanderbringen. Versuche trotzdem, möglichst ruhig bei deinem gewohnten Schlafrhythmus zu bleiben und dich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. In der Regel passt sich der Körper innerhalb weniger Tage wieder an. Wenn deine Schlafprobleme über längere Zeit anhalten oder sich deutlich verschlechtern, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Noch Fragen?
Bei Fragen zur App somnio – sowohl zu inhaltlichen als auch zu technischen Themen – kannst du dich jederzeit an unser Support-Team wenden. Du erreichst uns per E-Mail unter support@somn.io oder direkt über die Support-Funktion in der App. Wir antworten an sieben Tagen die Woche innerhalb von 24 Stunden. Telefonisch sind wir montags bis freitags von 10 bis 17 Uhr unter 0341 978 528 48 erreichbar, ausgenommen an gesetzlichen Feiertagen.