Was kann ich tun, wenn ich vor dem Ende meines Schlaffensters aufwache (Frühes Erwachen)?

In diesem Artikel erfährst du, warum es zu frühem Erwachen kommen kann, wie du es für dich einordnen kannst und welche Strategien dir dabei helfen können.

Wenn du morgens vor dem Ende deines Schlaffensters aufwachst und nicht wieder einschläfst, nennen wir das frühes Erwachen. Dein Schlaffenster endet zum Beispiel um 6 Uhr, du bist aber schon um 3 oder 4 Uhr wach.

Warum wachst du früh auf, obwohl sich dein Schlaf verbessert?

Frühes Erwachen ist ein häufiges Problem bei Menschen mit Insomnie. Es kann auch dann bestehen bleiben, wenn sich dein Schlaf durch die Bettzeitverkürzung schon verbessert hat. Denn nicht alle Bereiche deines Schlafs verändern sich gleich schnell: Oft fällt zuerst das Einschlafen leichter und du liegst nachts kürzer wach, während sich das frühe Erwachen am Morgen etwas länger hält. Neben dem Schlafdruck spielt dabei deine innere Uhr eine Rolle.

Möchtest du mehr schlafen oder später aufwachen?

Frage dich: Stört mich mehr, dass ich insgesamt zu wenig schlafe, oder dass ich so früh wach bin?

• Du willst mehr Schlaf (du bist tagsüber müde und nicht erholt): Dann kann es sinnvoll sein, das bestehende Schlaffenster zeitlich früher zu legen und entsprechend früher ins Bett zu gehen. Verschiebe dein Schlaffenster in kleinen Schritten und beobachte etwa zwei Wochen, wie sich dein Schlaf und deine Tagesmüdigkeit verändern.

• Du möchtest vor allem später aufwachen (du fühlst dich mit deiner Schlafdauer ausreichend erholt): Früher ins Bett zu gehen hilft dir dann nicht automatisch weiter. Hilfreicher kann es sein, deine innere Uhr zu beeinflussen, zum Beispiel mit Licht am Abend.

Welche Rolle spielt deine innere Uhr?

Bei manchen Menschen ist die innere Uhr vergleichsweise früh eingestellt. Dann wirst du schon früh am Abend deutlich müde, schläfst meist gut ein und liegst nachts nur kurz wach. Trotzdem wachst du regelmäßig sehr früh auf. In diesem Fall kann ausreichend Licht am Abend helfen, deine innere Uhr zu verschieben. Dadurch kannst du abends später müde werden und morgens auch später aufwachen. Bis sich das zeigt, kann es allerdings Tage bis Wochen dauern.

Was kannst du konkret tun, wenn du vor dem Ende deines Schlaffensters wach wirst?

• Bist du nur kurz wach und kannst vermutlich wieder einschlafen, musst du nicht aufstehen.

• Liegst du länger wach oder wirst unruhig, nutze die 15-Minuten-Regel: Stehe nach etwa 15 Minuten aus dem Bett auf, tu etwas Ruhiges und geh erst wieder ins Bett, wenn du deutlich schläfrig bist. Du musst die 15 Minuten nicht mit der Uhr messen. Orientiere dich lieber an deinem Körpergefühl.

• Steht dein Aufstehzeitpunkt ohnehin kurz bevor und du bist schon wach, darfst du den Tag beginnen. Die gewonnene Morgenzeit kannst du als Zeit für dich sehen und dir etwas vornehmen, auf das du dich freust.

Wie kann dir deine Abendgestaltung helfen?

Gerade bei frühem Erwachen sind ruhige Abendroutinen von großer Bedeutung. Anspannung und ein erhöhtes Erregungsniveau können den Schlaf insgesamt beeinträchtigen. Deshalb empfehlen wir dir vor dem Schlafengehen bewusst herunterzufahren. Entspannungsverfahren wie Atemübungen, Meditation oder die im Programm integrierte progressive Muskelentspannung können dich dabei unterstützen.

Warum zeigt somnio eine gute Schlafeffizienz, obwohl du dich nicht erholt fühlst?

Die Schlafeffizienz zeigt, wie viel Prozent deiner Bettzeit du tatsächlich schläfst. Wachst du morgens früh auf, stehst nach der 15-Minuten-Regel auf und schläfst danach nicht mehr ein, liegst du kaum wach im Bett. Dein Wert ist dann sehr hoch. Das kann bedeuten, dass du dich trotzdem nicht erholt fühlst, weil deine Schlafdauer noch kurz ist.

Liegt der Wert über 85 %, empfiehlt dir somnio meist, dein Schlaffenster zu verlängern. Bei frühem Erwachen hilft das oft nicht: Du wachst trotzdem zur gleichen Zeit auf und liegst nur abends länger wach. Verankere dein Schlaffenster an der Uhrzeit, zu der du morgens aufstehen möchtest, und verlängere es bei Bedarf schrittweise in den Abend hinein. Wenn du beispielsweise um 6:00 Uhr aufstehen möchtest und dein Schlaffenster aktuell 6 Stunden beträgt, liegt dein Schlaffenster zunächst bei 00:00 bis 6:00 Uhr. Wird eine Verlängerung um 15 Minuten empfohlen, gehst du entsprechend bereits um 23:45 Uhr ins Bett, während die Aufstehzeit um 6:00 Uhr gleich bleibt. In diesem Artikel erfährst du wie du dein Schlaffenster an deinen Alltag anpassen kannst.

Was kannst du bei starker Tagesmüdigkeit tun?

Eine gewisse Tagesmüdigkeit kann vorübergehend auftreten. Achte in dieser Phase gut auf dich. Ein kurzer Powernap von etwa 20 Minuten, möglichst vor 14 Uhr, kann entlasten. Verzichte bei starker Müdigkeit auf Tätigkeiten wie Autofahren.

Wann solltest du Unterstützung suchen?

Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson, wenn

• du über längere Zeit stark erschöpft bist oder sich dein Befinden verschlechtert,

• das frühe Erwachen bestehen bleibt und dich stark belastet,

• du vermutest, dass vor allem dein Körperrhythmus eine Rolle spielt.

Noch Fragen?
Bei Fragen zur App somnio – sowohl zu inhaltlichen als auch zu technischen Themen – kannst du dich jederzeit an unser Support-Team wenden. Du erreichst uns per E-Mail unter support@somn.io oder direkt über die Support-Funktion in der App. Wir antworten an sieben Tagen die Woche innerhalb von 24 Stunden. Telefonisch sind wir montags bis freitags von 10 bis 14 Uhr unter 0341 978 528 48 erreichbar, ausgenommen an gesetzlichen Feiertagen.