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Ich kann nicht einschlafen

Kennst du das? Du freust dich nach einem langen Tag auf dein Bett, bist eigentlich todmüde, aber dann liegst du im Dunkeln wach und starrst schlaflos an die Decke. Was du auch machst: Du kannst einfach nicht einschlafen.

Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Viele Menschen haben nachts Probleme damit, einzuschlafen. Dieser Artikel beleuchtet mögliche Gründe für deine Einschlafschwierigkeiten und liefert praktische Tipps, die du ausprobieren kannst, wenn du wieder nicht einschlafen kannst.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Ausreichend und gut zu schlafen ist ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während des Schlafs durchläuft der Körper wichtige Erholungs- und Reparaturprozesse, die fast jeden Teil des Körpers betreffen. 

Guter Schlaf unterstützt die Herzgesundheit, kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, hält das Immunsystem in Form und ist essentiell für die Funktionen des Gehirns. 

Schlafmangel hingegen kann schwerwiegende Folgen haben. Wenn wir zu wenig Schlaf bekommen, kann sich sowohl unsere Anfälligkeit für Infekte wie Erkältungen als auch das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, psychische Störungen und weitere ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen. 

Ausreichend zu schlafen, ist für unsere Gesundheit genauso entscheidend wie eine ausgewogene Ernährung und das richtige Maß an Bewegung. Deshalb solltest du Schlafstörungen ernst nehmen und Unterstützung suchen, wenn du längerfristig nicht einschlafen kannst. 

Brigitte's Erfahrungen mit somnio

Warum kann ich nachts nicht einschlafen?

Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass du nur schwer oder sogar gar nicht einschlafen kannst. Im Folgenden findest du einige mögliche Ursachen für Probleme beim Einschlafen:

  • Stress: Sorgen bezüglich Arbeit, Gesundheit oder persönlicher Beziehungen können das Einschlafen erschweren.
  • Digitale Medien: Die Nutzung von Smartphones, Computern und anderen Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen kann zu Problemen beim Einschlafen führen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und so den Schlafzyklus stören​.
  • Schlafstörungen: Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe, Restless Legs Syndrom (RLS) und Insomnie können dafür sorgen, dass du nicht einschlafen oder durchschlafen kannst oder nachts aufwachst. 

Wie beeinflusst meine Tagesroutine meinen Schlaf?

Wie du deinen Tag gestaltest, kann unter Umständen dazu beitragen, dass du nachts nicht einschlafen kannst. Einige Alltagsaktivitäten und Gewohnheiten können die  Qualität und Dauer des Schlafs möglicherweise  erheblich beeinflussen. Zu den Schlüsselfaktoren gehören Ernährung, Koffeinaufnahme, Alkoholkonsum und körperliche Aktivität.

  • Ernährung: Ausgewogene Ernährung fördert guten Schlaf – allerdings nur, wenn die Mahlzeit nicht kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
  • Koffein: Koffein als klassischer “Wachmacher” sollte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. 
  • Alkohol: Alkohol kann anfänglich müde machen, stört aber später den Schlafzyklus.
  • Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität, sollte jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Was kann ich tun, wenn ich nicht einschlafen kann?

Die einen schwören auf warme Milch, die anderen zählen lieber Schäfchen – aber was hilft wirklich, wenn du nicht einschlafen kannst? Im Folgenden stellen wir dir einige bewährte Methoden vor, die du sofort anwenden kannst, um besser einzuschlafen.

  • Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungstechnik spannst du verschiedene Muskelgruppen nacheinander an und lässt dann wieder locker. Durch die Reduzierung der körperlichen Anspannung kannst du gegebenenfalls leichter in den Schlaf finden.
  • Atemübungen: Methoden wie die 4-7-8-Atemtechnik können nützlich sein, um den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Meditation: Das Praktizieren von Meditationstechniken, insbesondere von Achtsamkeitsmeditation, kann störende Gedanken vermindern und das Einschlafen beschleunigen.
  • Geführte Imagination: Diese Praxis lenkt den Fokus auf beruhigende Bilder oder Gedanken und kann hilfreich sein, um den Übergang in den Schlaf zu unterstützen.
  • Entspannungsmusik: Beruhigende Musik oder Naturklänge können in manchen Fällen zu einer entspannten, schlaffördernden Atmosphäre beitragen. 
  • Yoga Nidra: Diese meditative Yogapraxis kann vor dem Schlafengehen helfen, zur Ruhe zu kommen und einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.

Diese Methoden sind Teil einer gesunden Schlafhygiene und achtsamen Lebensführung und können besonders dann effektiv sein, wenn sie regelmäßig angewendet werden. 

Wann sollte ich medizinische Hilfe suchen?

Es ist wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu etablieren und eine Routine zu entwickeln, die deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Unabhängig davon solltest du ärztlichen Rat einholen, wenn du länger als vier Wochen nachts nicht einschlafen kannst, du häufig nachts aufwachst, dich tagsüber extrem müde fühlst oder wenn du Symptome wie starkes Schnarchen, Atemaussetzer oder starke Beinbewegungen während des Schlafs bemerkst.

Diese Anzeichen könnten auf eine behandlungsbedürftige Schlafstörung wie Insomnie, Schlafapnoe oder ein Restless Legs Syndrom (RLS) hinweisen und sollten unbedingt abgeklärt werden. Im Falle einer diagnostizierten Schlafstörung kann der Arzt/die Ärztin eine Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie verordnen.

Diese Therapieform ist nachweislich wirksam bei Schlafstörungen und kann in digitaler Form auch ganz ohne lange Wartezeiten mit der Digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) somnio durchgeführt werden. Mit einer ärztlichen Verordnung ist die nachweislich wirksame App auf Rezept für dich kostenlos.

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Nur Einschlafprobleme oder schon Schlafstörung?

Du liegst nachts wach und fragst dich, ob deine Einschlafschwierigkeiten vielleicht auf eine Schlafstörung hindeuten? Unser Schlafstörungen-Test kann dir weitere Anhaltspunkte liefern. Dafür musst du lediglich vier einfache Fragen beantworten.
Dieser Selbsttest ersetzt keine fachärztliche Diagnose. Bitte wende dich an eine:n Mediziner:in, falls du den Verdacht hast, von einer Schlafstörung betroffen zu sein.

Quellen

https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-41

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/benefits-of-sleep

https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/effects-of-sleep-deprivation

https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-and-social-media

https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders

https://sph.umich.edu/pursuit/2024posts/best-diet-for-healthy-sleep.html

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

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