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Schnell einschlafen und durchschlafen: Wirksame Strategien für eine erholsame Nacht

Ein erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für deine geistige und körperliche Gesundheit. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung deiner kognitiven Funktionen, Stimmung und allgemeinen Gesundheit. Im Folgenden beschäftigen wir uns damit, was du tun kannst, um schnell einzuschlafen, möglichst gut durchzuschlafen und erholt aufzuwachen.

Wie sieht die optimale Schlafumgebung aus?

Die Gestaltung deiner Schlafumgebung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Qualität deines Schlafes. Ein Schlafzimmer, das die Atmosphäre einer Ruhe-Oase ausstrahlt, kann dich dabei unterstützen, schnell ein- und gut durchzuschlafen. 

Praktische Tipps für eine bessere Schlafumgebung:

  • Dunkelheit: Verwende Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um störendes Licht zu minimieren.
  • Ruhe: Ohrstöpsel oder weißes Rauschen können helfen, störende Geräusche zu blockieren.
  • Temperatur: Halte die Raumtemperatur niedrig und passe Bettzeug und Bettwäsche an die Jahreszeit an.

Was kann ich tun, um schnell einzuschlafen und durchzuschlafen?


Einer der Schlüssel zum schnellen Einschlafen und Durchschlafen ist die Entwicklung einer entspannenden Abendroutine. Das bedeutet, sich bewusst Zeit zum Herunterkommen zu nehmen und Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Aktivitäten, die Stress abbauen und zur Ruhe führen, wie etwa das Lesen eines Buches oder das Hören von sanfter Musik, können dabei hilfreich sein.

Weitere Tipps für eine entspannende Abendroutine findest du nachfolgend:

  • Begrenzung von Bildschirmzeit: Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte unmittelbar vor dem Schlafengehen.
  • Entspannungsübungen: Praktiziere entspannende Aktivitäten wie Meditation oder sanfte Yoga-Übungen.
  • Schreibaktivitäten: Führe ein Tagebuch oder notiere To-dos für den nächsten Tag, um den Geist zu entlasten.

Die Implementierung dieser Gewohnheiten kann gegebenenfalls dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und die Wahrscheinlichkeit von nächtlichem Aufwachen reduzierst.

Können Bewegung und Ernährung die Schlafqualität beeinflussen?

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind nicht nur förderlich für dein allgemeines Wohlbefinden, sondern können gegebenenfalls auch deinen Schlaf fördern.

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und den Schlaf zu vertiefen. Es ist jedoch wichtig, intensive Workouts nicht zu spät am Tag zu planen, da das unter Umständen das Einschlafen erschweren kann.

Die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle: Schweres Essen oder Mahlzeiten, die reich an Zucker und Fett sind, können den Schlaf stören. Versuche, abends leicht zu essen und Koffein sowie Alkohol am Nachmittag und Abend zu vermeiden, da diese Substanzen den Schlaf beeinträchtigen können.

Wann sollte ich medizinische Hilfe suchen?

Wenn trotz aller Bemühungen, die Schlafumgebung zu verbessern und gesunde Schlafgewohnheiten zu pflegen, Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen bestehen bleiben, könnte eine Schlafstörung wie Insomnie, Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom (RLS) vorliegen. Die Diagnose kann in einer Hausarztpraxis oder bei einem/r Schlafmediziner:in gestellt werden.

Bei diesen Anzeichen solltest du ärztliche Unterstützung suchen:

  • Wenn Schlafprobleme dein tägliches Leben beeinträchtigen
  • Wenn du regelmäßig Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen
  • Wenn du während des Schlafens Atemprobleme hast
  • Wenn du während des Tages übermäßige Schläfrigkeit oder Erschöpfung erlebst

Bei einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung wie Insomnie kann dein Arzt/deine Ärztin dir eine Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) verordnen. Diese nachweislich wirksame Methode wird zur Erstbehandlung bei Schlafstörungen empfohlen und kann sowohl in Präsenz als auch digital wie in der Schlaf-App somnio erfolgen.

Mit unserem Selbsttest kannst du sofort und in wenigen Schritten eine erste Einschätzung darüber erhalten, ob deine Schlafprobleme auf eine behandlungsbedürftige Insomnie hindeuten können. 

Fazit: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit denen du schnell  einschlafen und besser durchschlafen kannst. 

Um deinen Schlaf wirksam zu verbessern, ist es wichtig, auf deine individuellen Bedürfnisse zu achten. Indem du deine Schlafgewohnheiten und -umgebung gezielt anpasst und bei anhaltenden Problemen fachkundige Hilfe suchst, unternimmst du entscheidende Schritte hin zu besserem Schlaf, wodurch du  deine Gesundheit fördern und deine Lebensqualität maßgeblich steigern kannst.

Schlafstörungen-Test

In unserem Selbsttest kannst du herausfinden, ob bei dir Anzeichen für eine Schlafstörung vorliegen könnten. Beachte, dass es sich dabei nicht um eine medizinische Diagnose handelt.

Wir empfehlen bei Schlafstörungen immer mit einer Fachperson zu sprechen.

Quellen

https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456518301335

https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders

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