So verbesserst du deine Schlafhygiene

Im letzten Artikel haben wir dir das Schlaftagebuch als effektive Methode der Schlafbeobachtung und -reflexion vorgestellt.

Wenn du jedoch nicht der Tagebuch-Typ bist, und dir regelmäßiges Aufschreiben schwer fällt, kannst du mit den richtigen Tipps trotzdem etwas an deinem Schlafverhalten verbessern. Falls doch, kannst du aber auch während der Schlafdokumentation etwas an deinem Verhalten ändern und anhand deiner Aufzeichnungen direkt erkennen, welche Maßnahmen dir gut tun und welche vielleicht keinen Effekt aufweisen. 

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf negativ oder positiv beeinflussen. Wenn du von Schlafstörungen betroffen bist oder deinen Schlaf verbessern willst, dann ist eine gute Schlafhygiene unerlässlich. Als Schlafhygiene bezeichnet man alle persönlichen Umstände und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu zählen beispielsweise regelmäßige Schlafenszeiten oder bestimmte Einschlafrituale. 

Um dir die Umsetzung bestimmter Routinen zu erleichtern und dich bei der Verbesserung deiner Schlafhygiene zu unterstützen, findest du untenstehend eine Reihe von hilfreichen Tipps. Das Schlaftagebuch kann dir zusätzlich dabei helfen, die Anwendung dieser Tipps zu beobachten und Veränderungen zu erkennen.

1. Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten

Ein geregelter Schlafrhythmus hilft dir dabei, eine ausreichende Menge Schlaf einzuhalten. Versuche also regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und möglichst jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Dies hat nämlich außerdem den Effekt, dass dein Körper sich auf diesen Rhythmus einstellen kann und von alleine zur richtigen Zeit müde wird.

2. Bildschirmzeit reduzieren

Es ist kein Geheimnis, dass sich langes Fernsehen oder die Nutzung des Smartphones am späten Abend negativ auf deinen Schlaf auswirkt. Durch die Reizüberflutung kannst du dich nicht ausreichend entspannen und danach gut schlafen. Außerdem wird das Schlafhormon Melatonin durch das helle Licht der LED-Bildschirme gehemmt. Versuche daher, deine Bildschirmzeit mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen so gut wie möglich zu reduzieren.

3. Erholsame Schlafumgebung

Damit du in deinem Schlafzimmer zur Ruhe kommen kannst, solltest du eine optimale Schlafumgebung schaffen. Halte den Geräuschpegel deines Schlafzimmers möglichst ruhig, die Temperatur kühl und versuche dort Aktivitäten, die nichts mit deinem Schlaf zu tun haben, zu vermeiden. Zum Beispiel sollte dein Schlafzimmer, sofern es dir möglich ist, nicht gleichzeitig auch dein Arbeitszimmer sein.

4. Regelmäßige Bewegung

Viel Bewegung an der frischen Luft ist gut für das Herz-Kreislauf-System, erzeugt eine gesunde Erschöpfung und erleichtert daher das Einschlafen am Abend. Direkt vor dem Schlafen solltest du allerdings auf körperliche Aktivitäten verzichten, da der Körper mehrere Stunden braucht, um wieder zur Ruhe zu kommen.

5. Kein Mittagsschlaf

Ja, richtig gelesen.
Ein kleines Nickerchen tagsüber erscheint zunächst gesund und erfreut sich oft großer Beliebtheit, aber tatsächlich wird dadurch der Schlafdruck am Abend reduziert. Wenn du Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hast, dann verzichte wenn möglich lieber auf einen längeren Mittagsschlaf. Ein kurzer Power Nap, der nicht länger als 20 Minuten dauert, ist aber völlig in Ordnung.

6. Verlasse das Bett

So gemütlich das eigene Bett auch ist, es sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden (einzige Ausnahme: sexuelle Aktivitäten). Verbringst du anderweitig zu viel Zeit in deinem Bett, wird dieser Ort von deinem Gehirn nicht mehr nur mit Schlaf assoziiert. Versuche also nach dem Aufwachen nach ca. 15 Minuten dein Bett zu verlassen und dich erst wieder hineinzulegen, wenn du müde bist.

7. Verzichte auf Alkohol, Koffein und schwere Lebensmittel

Alkohol und Koffein gelten als bekannte Wachmacher und stören einen erholsamen Schlaf maßgeblich, wenn du Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen haben solltest. Deshalb sollte darauf vor dem Zubettgehen möglichst verzichtet werden.

Auch schwere Lebensmittel vor dem Einschlafen können den Schlaf stören, da dadurch das Verdauungssystem aktiviert wird. Lass mächtige Mahlzeiten am Abend deshalb lieber weg.

Wie deine eigene Schlafhygiene aussieht, ist natürlich vollkommen individuell. Die Einhaltung dieser Tipps führt zwar bei den meisten zu schlafförderlichen Gewohnheiten, wichtig ist jedoch, dass diese trotzdem zu deinem Lebensstil passen, um langfristige Erfolge zu erzielen. Es ist daher sinnvoll auszuprobieren, welche Maßnahmen sich am besten in deinen Alltag integrieren lassen und welche nicht.

Denk immer daran:
Auch kleine Veränderungen können bereits eine große Auswirkung auf deinen Schlaf haben!

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Dieser Selbsttest ersetzt jedoch keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose. Suche dir daher immer ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe, wenn du bei dir eine Insomnie vermutest.