Auf gut erholt gepolt: Tipps für alle, die nachts nicht schlafen können
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Ein guter Schlaf ist fundamental für unsere Gesundheit, doch viele Menschen kämpfen Nacht für Nacht mit dem Problem, nicht schlafen zu können. 43 % der Deutschen geben an, unter Schlafstörungen zu leiden. Die Schlaflosigkeit kann sporadisch auftreten oder sich zu einer dauerhaften Herausforderung entwickeln, die weitreichende Folgen für die Lebensqualität hat. In diesem Artikel betrachten wir Ursachen von Schlafproblemen und mögliche Lösungen, um die Nachtruhe zu verbessern und somit die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Warum können wir manchmal nachts nicht schlafen?
Schlafstörungen können sich auf verschiedene Weise äußern:
Einige Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, andere wachen mitten in der Nacht auf und können nicht wieder einschlafen. Wiederum andere erleben einen oberflächlichen, unterbrochenen Schlaf, der sie am Morgen unausgeruht und erschöpft aufwachen lässt. Diese Probleme können von gelegentlicher Schlaflosigkeit bis hin zu chronischen Schlafstörungen reichen.
Akute Schlafstörungen
Fast jeder von uns hat es schon mal erlebt: Wir haben Stress im Job, leiden unter Liebeskummer oder haben am nächsten Tag einen Zahnarzttermin – und schon liegen wir nachts wach und können nicht schlafen. Akute Schlafstörungen werden häufig durch aktuelle Lebensereignisse, Veränderungen im Alltag oder kurzfristigen Stress ausgelöst und dauern in der Regel einige Tage bis zu einigen Wochen.
Chronische Schlafstörungen
Von chronischen Schlafstörungen spricht man, wenn wir über die Dauer von mehr als einem Monat mindestens dreimal die Woche nachts nicht schlafen können – egal, ob es sich dabei um Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder um vorzeitiges Aufwachen handelt. Sie können tiefer liegende Ursachen haben, wie gesundheitliche Probleme, anhaltenden Stress oder Lebensstilfaktoren.
Die Unterscheidung zwischen einer akuten und einer chronischen Schlafstörung ist wichtig. Indem wir verstehen, warum wir nachts nicht schlafen können, finden wir heraus, welche Behandlungsansätze geeignet sind, um die Nacht wieder zu einer Zeit der Ruhe und Erholung zu machen.
Während gelegentliche Schlafprobleme oft mit einfachen Verhaltensanpassungen oder Entspannungstechniken gelindert werden können, erfordern chronische Schlafstörungen eine umfassendere Herangehensweise, die häufig die Unterstützung von Fachleuten einschließt.
Was sind die Ursachen für meine Schlaflosigkeit?
Schlafstörungen können durch eine Vielzahl an Faktoren bedingt sein, die sich grob in vier Kategorien einteilen lassen:
Psychologische Faktoren:
- Stress und Sorgen
- Psychische Erkrankungen, Angstzustände oder Depressionen
Physiologische Faktoren:
- Chronische Schmerzen
- Atemwegserkrankungen
- hormonelle Störungen
- neurologische Erkrankungen
- Veränderungen im Schlafmuster durch das Alter
Umweltfaktoren:
- Lärmbelästigung (Straßenverkehr, schnarchende Partner)
- unpassende Lichtverhältnisse, besonders blaues Licht von Bildschirmen
- ungeeignete Schlafumgebungstemperatur
Lebensstilfaktoren:
- Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafzeiten
- Übermäßiger Konsum von Koffein oder Alkohol
- Mangel an körperlicher Aktivität
- übermäßige Bildschirmzeit vor dem Schlafen
Das Verständnis der Ursachen ist entscheidend für die Identifizierung und Implementierung effektiver Lösungsstrategien, die zur Verbesserung der Schlafqualität führen können.
Was hilft Menschen, die nachts nicht schlafen können?
Um die Qualität deines Schlafs zu verbessern, gibt es verschiedene Maßnahmen, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Oft werden diese bewährten Tipps unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst.
Schlaffördernde Umgebung schaffen
- Dunkelheit und Stille: Nutze Verdunkelungsvorhänge und Ohrenstöpsel, um dein Schlafzimmer so dunkel und still wie möglich zu gestalten.
- Optimale Temperatur: Halte das Schlafzimmer kühl, für viele Menschen kann eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius ideal sein.
Abendroutine etablieren
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf, auch am Wochenende.
- Entspannungstechniken: Praktiziere vor dem Schlafengehenzum Beispiel autogenes Training oder Meditation.
Lebensstil anpassen
- Ernährung und Bewegung: Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen. Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf.
- Bildschirmzeit reduzieren: Begrenze die Nutzung von elektronischen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Entspannung und Stressmanagement
- Stressreduktion: Finde Strategien, um den Stress im Alltag zu reduzieren, z.B. durch ein geeignetes Zeitmanagement, Hobbys oder Gespräche mit Freunden und Familie.
- Entspannungstechniken erlernen: Techniken wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen können helfen, den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Diese Tipps können gegebenenfalls einen positiven Effekt haben, wenn du nachts nicht schlafen kannst. Finde heraus, welche Maßnahmen für dich persönlich am wirkungsvollsten sind und wende diese konsequent an.
Wann brauche ich professionelle Unterstützung für meine Schlafprobleme?
Trotz der Anwendung verschiedener Selbsthilfestrategien verbessert sich bei einigen Menschen die Schlafqualität nicht merklich. In solchen Fällen ist es ratsam, professionelle Hilfe in Betracht zu ziehen. Erste Anlaufstelle dafür ist dein Hausarzt/deine Hausärztin. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass du dir bei der Behandlung deiner Schlafprobleme Unterstützung suchen solltest:
Leidest du unter anhaltenden Schlafstörungen?
Wenn Schlafprobleme trotz eigener Bemühungen über einen längeren Zeitraum von mehr als ein paar Wochen bestehen bleiben. Längerfristige Schlafprobleme können gegebenenfalls auf eine behandlungsbedürftige Insomnie hindeuten. Mit unserem einfachen Selbsttest kannst du in wenigen Schritten herausfinden, ob bei dir Anzeichen für eine Insomnie vorliegen könnten.
Ist dein Tagesablauf beeinträchtigt?
Wenn Müdigkeit oder Schläfrigkeit am Tag deine Arbeitsleistung, dein soziales Leben oder deine allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen.
Hast du körperliche Symptome?
Beim Auftreten von körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Gewichtsveränderungen oder hohem Blutdruck, die mit Schlafmangel in Verbindung stehen könnten.
Erlebst du emotionale oder kognitive Veränderungen?
Wenn du eine erhöhte Reizbarkeit, eine Depression bzw. depressive Episoden oder Konzentrationsschwierigkeiten bemerkst.
Falls du längerfristig nachts nicht schlafen kannst, kann ein Facharzt oder eine Fachärztin mit dir gemeinsam die Ursachen für deine Schlaflosigkeit herausfinden, eine Diagnose stellen und einen Behandlungsplan entwickeln. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) gilt als wirksame Behandlungsmethode bei Schlafstörungen und wird in den aktuellen Leitlinien zur Erstbehandlung einer Insomnie empfohlen.
Fazit: Schlafstörungen sind in vielen Fällen behandelbar
Schlafprobleme können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, lassen sich mit der passenden Strategie aber häufig wirksam behandeln. Etabliere schlaffördernde Gewohnheiten und ziehe eine:n Mediziner:in zu Rate, wenn du länger als einige Wochen nachts nicht schlafen kannst. Als besonders wirksam bei der Behandlung von Schlafstörungen hat sich die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) erwiesen.
Mithilfe der KVT-I finden Patient:innen durch die Veränderung schlafstörender Gedanken, das Erlernen von Entspannungstechniken, den Aufbau eines regelmäßigen Schlafrhythmus und viele weitere Techniken und Übungen wieder zu einem erholsamen Schlaf zurück.
Die Therapie kann auch in digitaler Form erfolgen, wie sie in der Schlaf-App somnio, der ersten und bisher einzigen dauerhaft zugelassenen digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) bei Schlafstörungen, umgesetzt wird.
Zahlreiche klinische Studien haben inzwischen die Wirksamkeit von somnio bei Schlafstörungen nachgewiesen. Mit der Schlaf-App somnio erhältst du einen räumlich und zeitlich unabhängigen Zugang zu den wirksamen Prinzipien der Verhaltenstherapie – als App auf Rezept ist somnio kostenfrei erhältlich. Hier erfährst du, wie du somnio als App auf Rezept erhalten kannst.
Leidest du an Schlafstörungen? Der Test
Mit unserem Selbsttest kannst du herausfinden, ob deine Schlafschwierigkeiten auf eine Insomnie hindeuten können.
Dieser Selbsttest ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose. Suche dir daher immer ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe, wenn du bei dir eine Insomnie vermutest.
Quellen
https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/
https://link.springer.com/article/10.1007/s11298-016-5641-2
https://www.lungenaerzte-im-netz.de/krankheiten/schlafstoerungen/was-ist-schlafapnoe/
https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/so-wirken-alkohol-und-koffein-auf-den-schlaf-137269/
https://www.mediclin.de/ratgeber-gesundheit/psyche-koerper/schlafhygiene-10-regeln/
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61831/Meditation-bessert-Schlafqualitaet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9158308/
https://www.aerzteblatt.de/archiv/79143/Schlafstoerungen-Koerper-und-Psyche-aus-dem-Gleichgewicht
