Das Schlaftagebuch

Vielleicht bist du in der somnio Schlaf-App bei Schlafstörungen oder auf unserer Webseite bereits auf das Schlaftagebuch gestoßen. Obwohl der Name vielleicht selbsterklärend erscheint, lohnt sich dennoch ein genauerer Blick hinein, denn es gilt als effektives Tool, um den eigenen Schlaf zu dokumentieren und zu analysieren.

Durch ein Schlaftagebuch kannst du Unstimmigkeiten in deinem Schlaf oder gar potenzielle Schlafstörungen erkennen. Aber auch, wenn du einen guten Schlaf hast, kann dir die Beobachtung und Dokumentation wertvolle Erkenntnisse liefern. 

Daher hat auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) das Schlaftagebuch als Maßnahme in ihre Leitlinien integriert und aus diesem Grund ist es auch innerhalb von somnio ein zentrales Element, welches dich lange im Programm begleitet.

Inhalte eines Schlaftagebuchs

Schlaftagebücher gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Du kannst es klassisch mit Stift und Papier führen oder eine digitale Version nutzen. Es gibt dazu verschiedene Vorlagen im Internet. Du kannst aber auch ein selbst gestaltetes Tagebuch führen. Wenn du somnio-Nutzer:in bist, hast du das digitale Schlaftagebuch in der App selbst integriert.   

Trotz unterschiedlicher Formate haben alle Schlaftagebuch-Vorlagen grundsätzliche Bausteine gemeinsam, um ihre Funktion zu erfüllen.

Es werden z. B. Angaben zu folgenden Fragen gemacht:

• Wann bist du ins Bett gegangen? 
• Wann bist du aufgestanden?  
• Wie lange war die Schlafdauer? 
• Bist du zwischendurch aufgewacht und wenn ja, für wie lange? 
• Gab es sonstige Besonderheiten während der Nacht? 
• Wie hast du dich während des Tages gefühlt? 
• Hast du am Tag geschlafen und wenn ja, für wie lange? 
• Hast du vor dem Schlafengehen Alkohol konsumiert oder Medikamente eingenommen oder gab es andere Besonderheiten?  
• Wie fühlst du dich vor dem Schlafengehen? / Wie fühlst du dich nach dem Aufwachen?  (auf einer festgelegten Skala) 

Anhand der Fragen kannst du auch erkennen, dass das Schlaftagebuch nicht mit dem Traumtagebuch verwechselt werden darf. Es geht nicht um deine Träume, sondern um Aspekte rund um deinen Schlaf und dein Empfinden dazu. Zudem weisen alle Schlaftagebücher eine tabellarische Unterteilung in Morgen- und Abendprotokoll auf, um die Fragen jeweils sinnvoll entsprechend der Tageszeit zu beantworten.

Um einen realistischen und ausreichenden Einblick in das eigene Schlafverhalten zu bekommen, sollte das Schlafprotokoll mindestens zwei Wochen lang geführt werden. Außerdem ist es wichtig, dass du es regelmäßig ausfüllst und in deinen Angaben so genau wie möglich bist. Dafür benötigst du nur ein paar Minuten pro Tag.

Auswertung des Schlaftagebuchs

Aus den notierten Angaben kannst du jeweils den Mittelwert pro Woche errechnen. Dafür addierst du einfach alle Angaben einer Woche innerhalb einer Kategorie und teilst die Summe durch 7 (für 7 Wochentage). 

Ein weiterer Wert, den du aus den Wochenprotokollen ermitteln kannst, ist die Schlafeffizienz. Diese gibt das prozentuale Verhältnis der Schlafdauer zur gesamten Bettliegezeit an. Wenn du also beispielsweise eine Schlafeffizienz von 50% aufweist, heißt das, dass du nur die Hälfte der Dauer, die du im Bett lagst, auch tatsächlich geschlafen hast.

Die Bettliegezeit definiert sich dabei als Zeitspanne zwischen erstmaligem Ins-Bett-Gehen und letztmaligem Aufstehen. Lesen im Bett, Snoozen oder zwischenzeitliches Aufstehen wird demnach trotzdem zur Bettliegezeit gezählt.   

Neben der rechnerischen Auswertung müssen die Ergebnisse natürlich auch entsprechend beurteilt werden. Generell sollten Grenzwert-Definitionen jedoch mit Vorsicht betrachtet werden, da die Eigenschaften unseres Schlafs und unser Schlafbedürfnis sehr individuell sein können. 

Zur Beurteilung deiner eigenen Daten kannst du dennoch einige Referenzwerte heranziehen. Deine Schlafeffizienz sollte sich beispielsweise zwischen 80-95% bewegen und eine Einschlafdauer von bis zu 30 Minuten gilt als normal.

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden. Wer also regelmäßig unter 6,5 Stunden schläft, kann daraus einerseits eine Schlafstörung entwickeln oder bereits eine aufweisen. Jedoch gibt es auch das Phänomen der Kurzschläfer:innen, die tatsächlich mit wenigen Stunden Schlaf gut zurechtkommen, also ein geringeres Schlafbedürfnis als der Durchschnitt haben.

Wie du merkst, ist hier ein Blick auf deine individuelle Situation nötig und ein gewisses Maß an Bauchgefühl: Hast du das Gefühl, dein eigentlich langer Schlaf ist trotzdem nicht erholsam? Oder schläfst du zwar schnell ein, aber wachst viel zu früh wieder auf? Dann ist ein genauerer Blick auf dein Schlafverhalten und ein Gespräch mit deinem Arzt / deiner Ärztin nicht verkehrt. 

Mit unserem Selbsttest für Schlafstörungen kannst du sofort herausfinden, ob deine Schlafschwierigkeiten auf eine therapiebedürftige Insomnie hindeuten können. Durch die Beantwortung von 4 Fragen erhältst du sofort ein Ergebnis, ob bei dir gegebenenfalls der Verdacht einer Insomnie vorliegen könnte.

Ziel des Schlaftagebuchs

Wie schon anfangs beschrieben, hilft dir das Schlaftagebuch, deinen eigenen Schlaf intensiv zu reflektieren. So fallen dir Unregelmäßigkeiten und Probleme in deinem Schlafverhalten leichter auf und du kannst selbst Schritte zur Verbesserung deiner Schlafqualität in deinen Alltag integrieren.

Für eine anschließende oder auch begleitende Therapie ist das Ausfüllen des Tagebuchs außerdem eine gute Grundlage bzw. Kontrollmöglichkeit des Therapieerfolges.

Der Selbsttest zu Schlafstörungen

Unser Online-Fragebogen hilft dir, potenzielle Insomnie-Symptome anhand von vier einfachen Fragen zu identifizieren. Nach Abschluss bekommst du sofort eine Rückmeldung, die auf eine mögliche Insomnie hinweisen könnte.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass dieser Test keine professionelle Diagnose durch einen Mediziner oder Psychotherapeuten ersetzen kann. Bei Verdacht auf Insomnie ist es daher unerlässlich, fachkundige medizinische oder therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.