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3 Fakten zu Melatonin: Das kann das Schlafhormon, das macht es und dort kommt es her

Eines der Themen, die im Zusammenhang mit unserem Schlaf häufig diskutiert werden, ist Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das eine zentrale Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. In diesem Blog-Beitrag schauen wir uns an, was Melatonin genau ist, wo es herkommt und welche Bedeutung es für unsere Schlafqualität hat.

In unserer hektischen, modernen Welt wird guter und erholsamer Schlaf für zahlreiche Betroffene zu einer täglichen Herausforderung. Studien belegen, dass in Deutschland etwa ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung gelegentlich an Schlafproblemen leidet, etwa 6 % der erwachsenen Bevölkerung sogar an einer klinisch relevanten Insomnie.

Dabei ist guter Schlaf für unseren Körper enorm wichtig: Gesunder Schlaf gibt Kraft, fördert Lern- und Gedächtnisprozesse und führt am Tag zu einer ausgeglichenen Stimmung. 

1. Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse in unserem Gehirn produziert wird. Es wird oft als "Schlafhormon" bezeichnet, aber diese Bezeichnung vereinfacht seine Rolle im Körper.

Die Produktion und Freisetzung von Melatonin sind eng mit der Lichtexposition verbunden. Es wird vor allem dann produziert, wenn sich der Lichteinfall durch unsere Augen reduziert, also konkret gesagt: Unser Körper beginnt mit Produktion von Melatonin mit Einfall der Dunkelheit und steigt bei Dunkelheit über die Nacht hinweg an, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Dieser Prozess dauert an, bis am Morgen die Wahrnehmung von Licht (vor allem im blauen Spektrum) die Produktion wieder unterdrückt. Da die Melatoninproduktion durch künstliches, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, gestört wird, erklärt das auch, warum Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann.

2. Melatonin und der Schlaf-Wach-Zyklus

Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus – unserer inneren Uhr. Es hilft, unseren Schlaf-Wach-Zyklus zu synchronisieren und beeinflusst, wann wir müde werden und wann wir aufwachen. Durch diesen Zusammenhang ist die innere Uhr des Menschen immer mit der Außenwelt synchronisiert. 

3. Die Auswirkungen von Melatonin auf unsere Schlafqualität

Bekannt ist das Hormon Melatonin allgemein vor allem als Zeitgeber des Schlafes, denn es wirkt bei erhöhter Produktion einschläfernd

Die Zeitspanne zwischen Melatoninanstieg und Schlafbeginn beträgt bei guten Schläfern ungefähr drei Stunden. Versucht man, zu kurz nach Beginn der Produktion oder gar davor in den Schlaf zu kommen, gelingt das Einschlafen häufig nicht. Dies ist zum Beispiel der Fall bei Jetlag, Menschen mit Körperrhythmusstörungen, und teilweise auch bei Menschen mit Insomnie

Aus diesem Grund wird exogenes, also von außen zugeführtes-, Melatonin erfolgreich für die zeitliche Verschiebung der Schlafphase verwendet. Als Schlafmittel eignet sich die Einnahme von Melatonin jedoch nur bedingt, denn bei Einnahme zu Zeiten der körpereigenen Produktion hat zusätzliches Melatonin keine nennenswerte Wirkung

Im Gegensatz zur Kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), wie sie in der DiGA somnio* digital umgesetzt wird, wird die zusätzliche Einnahme von Melatonin aufgrund der geringen Wirksamkeit nicht zur Behandlung von Insomnie empfohlen3.

*Mehr zur Schlaf-App somnio hier.

Schlafstörungen - der Test

Unser interaktiver Online-Test ermöglicht es dir, durch die Beantwortung von vier gezielten Fragen zu ermitteln, ob Anhaltspunkte für eine Insomnie bei dir vorliegen. Unmittelbar nach dem Test bekommst du eine erste Einschätzung bezüglich des Risikos einer Insomnie.

Dennoch ist es entscheidend zu bedenken, dass dieser Schnelltest keinen Ersatz für eine professionelle Diagnose durch einen Arzt oder Psychotherapeuten bietet. Wir empfehlen daher, bei Verdacht auf Insomnie fachkundige Beratung zu suchen.

Quellen 

https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html

Arendt, Josephine. "Melatonin and human rhythms." Chronobiology international 23.1-2 (2006): 21-37, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687277/

Flynn-Evans, E. E., Shekleton, J. A., Miller, B., Epstein, L. J., Kirsch, D., Brogna, L. A., ... & Lockley, S. W. (2017). Circadian phase and phase angle disorders in primary insomnia. Sleep, 40(12), zsx163.

Schabe U, Ludwig W-D (Hrsg) Arzneiverordnungs-Report 2020. Springer, Berlin, Heidelberg. ISBN : 978-3-662-62167-7, https://www.springermedizin.de/arzneiverordnungs-report-2020/19075246

Riemann, D., Baum, E., Cohrs, S., Crönlein, T., Hajak, G., Hertenstein, E., ... & Spiegelhalder, K. (2017). S3-Leitlinie nicht erholsamer schlaf/schlafstörungen, https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/s3/S3_LL_Nichterholsamer_Schlaf_Kap_Insomnie_Somnologie_2017.pdf

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