Besser Schlafen im Winter: 7 Tipps für erholsame Nächte

Die kalten Wintermonate können durch das fehlende Tageslicht und die niedrigeren Temperaturen unsere Schlafgewohnheiten beeinflussen. So haben Forschende in den USA herausgefunden, dass unser Schlafverhalten nicht nur von unserem Alter, unserer Persönlichkeit und unserem Chronotypen abhängig ist, sondern sich auch mit den Jahreszeiten verändert. Hier kommen 7 Tipps, um auch im Winter erholsam zu schlafen.

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Im Winter gehen wir früher ins Bett

Im Vergleich zum Frühling und Sommer gehen wir im Winter früher ins Bett und stehen später auf, wir verbringen also insgesamt etwas mehr Zeit im Bett und schlafen auch ein kleines bisschen länger (ca. 13 Minuten). Grund hierfür könnte die Tageslänge sein, denn es zeigte sich, dass mit jeder zusätzlichen Stunde an Tageslicht unsere Schlafdauer im Schnitt 3.6 Minuten kürzer wird.

Für diesen Mechanismus machen die Forschenden das schlaffördernde Hormon Melatonin verantwortlich. Die körpereigene Produktion von Melatonin ist abhängig von der Tageslänge und davon, wie viel Licht wir ausgesetzt sind: Mehr Licht hemmt die Melatoninproduktion, während weniger Licht die Melatoninproduktion erhöht. Das lässt einen saisonalen Zusammenhang zwischen der Tageslänge und der Produktion des Schlafhormons Melatonin vermuten.

Wenn du noch mehr zur schlaffördernden Wirkung von Melatonin wissen willst, kannst du auch hier weiterlesen.

Kürzere Tage, schwierigeres Einschlafen?

Die kürzeren Tage können unseren Schlaf aber auch negativ beeinflussen. So zeigten Forschende aus Norwegen, wo die Unterschiede in der Tageslänge besonders extrem sind, dass Einschlafprobleme und Symptome der Insomnie im Winter häufiger auftreten als im Sommer.

Der Grund hierfür könnte in einem veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus liegen: Denn das helle Licht, das uns am Morgen fehlt, führt dazu, dass wir uns tagsüber weniger wach fühlen – und im Gegensatz dazu dann am Abend weniger schläfrig. Daher kann uns das Einschlafen im Winter etwas schwerer fallen.

Wie kannst du besser schlafen im Winter? Die gute Nachricht: Durch angepasste Routinen und eine entsprechend veränderte Schlafumgebung können wir selbst Einiges tun, um auch in der aktuellen kalten und dunklen Jahreszeit für eine gute Nachtruhe zu sorgen. Hier kommen 7 Tipps, um auch im Winter erholsam zu schlafen.

1. Suche das Tageslicht

Tageslicht hat sehr starke Auswirkungen auf unsere Stimmung, unseren Schlaf und unseren inneren Körperrhythmus. Auch wenn die Tage im Winter kürzer und dunkler sind und das Wetter vielleicht nicht motiviert, an die frische Luft zu gehen, ist es für unser Wohlbefinden sehr wichtig, dass wir jeden Tag etwas Zeit draußen, im echten Tageslicht, verbringen. Forschende aus Großbritannien konnten zeigen, dass jede zusätzliche Stunde, die tagsüber im Freien verbracht wurde, mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden war, lebenslang an einer schweren depressiven Störung zu leiden, Antidepressiva einzunehmen und schlecht gelaunt zu sein.

Darüber hinaus war jede Stunde Tageslicht mit einem leichteren Aufstehen, seltenerem Auftreten von Müdigkeit und weniger Insomnie-Symptomen verbunden.

2. Behalte eine konstante Schlafenszeit bei

Die innere Uhr des Körpers reagiert empfindlich auf Veränderungen. Es ist daher wichtig, auch im Winter zu einer konstanten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies hilft dabei, den Schlafrhythmus zu regulieren und fördert einen gesunden Schlaf.

Regelmäßige Schlafenszeiten, einschließlich konsistenter Bettgeh- und Aufwachzeiten, sind laut verschiedener Studien positiv mit unserer Gesundheit verbunden. Ungewöhnliche Schlafzeiten und Schwankungen im Schlafverhalten waren hingegen mit negativen Ergebnissen wie einer schlechteren Herz-Kreislauf-Gesundheit und Adipositas verbunden.

3. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung

Die richtige Schlafumgebung ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, leise und kühl ist. Die ideale Schlaftemperatur ist sehr individuell und liegt zwischen 16 und 18 Grad. Neuere Erkenntnisse weisen darauf hin, dass die Schlaftemperatur im Zusammenhang mit der Dauer und Effizienz unseres Schlafes liegt und gerade bei älteren Erwachsenen auch höher sein und zwischen 20 und 25 Grad liegen kann. In jedem Fall solltest du sicherstellen, dass dein Schlafzimmer gut gelüftet ist und die Temperatur angenehm bleibt. Verwende gegebenenfalls zusätzliche Decken, aber vermeide es, zu überheizen.

4. Bleib auch in den kalten Wintermonaten aktiv

Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass wir besser schlafen können. Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf fördern und unsere Schlafqualität verbessern. Das konnte zum Beispiel eine 2011 veröffentlichte Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University zeigen. Die Forscher:innen untersuchten mehr als 2600 Männer und Frauen zwischen 18 und 85 Jahren und fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens zweieinhalb Stunden Sport pro Woche machten, im Vergleich zu einer sportlich nicht aktiven Kontrollgruppe die Zahl ihrer Leicht- und Tiefschlafphasen erhöhen konnten.

Intensive Sportarten und Workouts kurz vor dem Schlafengehen solltest du allerdings vermeiden, da diese den Körper aufwecken können.

5. Etabliere eine gesunde Lebensweise

Der Verzehr gesunder Lebensmittel wurde mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, während ein höherer Verzehr von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln mit schlechteren Schlafeigenschaften einherging. Mit Hilfe einer gesunden Ernährung kannst du also Einfluss auf die Qualität deines Schlafes nehmen. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es ratsam, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Da sie den Schlaf beeinträchtigen können, solltest du Alkohol und Koffein ebenfalls begrenzen, wie in mehreren Studien bereits untersucht wurde.

6. Stress abbauen und Entspannungstechniken anwenden

Stress und Sorgen können dazu führen, dass sich das Gedankenkarussel auch nachts weiterdreht und wir dadurch wach liegen. Um besser schlafen zu können, ist es wichtig, Stress abzubauen. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga können helfen, um zur Ruhe zu kommen. So konnten verschiedene Studien zeigen, dass sich mit Entspannungstechniken nicht nur der wahrgenommene Stress reduziert, sondern auch die Schlafqualität verbessert wird.

7. Ein geeignetes Schlafritual entwickeln

Ein Schlafritual kann dabei helfen, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Du kannst dir zum Beispiel etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen. Das kann das Lesen eines Buches, das Trinken einer beruhigenden Tasse Kräutertee oder das Durchführen einer bereits erwähnten kurzen Entspannungsübung oder ein regelmäßiger Tagebucheintrag sein. Wähle die Aktivitäten, die für dich passen und dich auf deinen folgenden Schlaf optimal einstimmen können.

Fazit

Für guten Schlaf, auch in den dunklen und kalten Wintermonaten, kannst du selbst viel tun.

→ Ab wann therapeutische Unterstützung notwendig wird

Eine verbesserte Schlafqualität hat einen erheblichen Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität. Schlechter Schlaf zehrt auf Dauer nicht nur an den Nerven, sondern auch an unserer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Chronische Schlafstörungen führen zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck. Auch psychische Erkrankungen sind mögliche Konsequenzen. Um herauszufinden, ob bei dir nur vorübergehende Schlafprobleme bestehen oder eine therapiebedürftige Insomnie vorliegt, kann dir unser Selbsttest einen ersten Hinweis geben. Hier kannst du einen kostenlosen Test machen und sofort herausfinden, ob deine Schlafstörungen auf eine therapiebedürftige Insomnie hindeuten.

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig und individuell. Als Behandlungsmethode erster Wahl gilt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), die in somnio digital umgesetzt wird. somnio ist die erste Online-Therapie bei Schlafstörungen, die vom BfArM aufgrund inzwischen mehrfach nachgewiesener medizinischer Wirksamkeit dauerhaft als digitale Gesundheitsanwendung zugelassen ist. somnio kann dir von allen Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen kostenfrei als App auf Rezept verordnet werden.

Insomnie-Selbsttest

Mit unserem Schnelltest kannst du erkennen, ob Anzeichen von Insomnie bei dir vorhanden sind, indem du vier spezifische Fragen beantwortest. Direkt im Anschluss bekommst du eine Einschätzung, die auf die Möglichkeit einer Insomnie hinweist.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dieser Selbsttest keine umfassende medizinische oder psychotherapeutische Untersuchung darstellt. Bei dem Verdacht auf Insomnie raten wir dringend dazu, professionelle Hilfe von einem Arzt oder Psychotherapeuten in Anspruch zu nehmen.