10 wirksame Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst

Na – heute gut geschlafen? Prima! Denn der Körper regeneriert sich buchstäblich im Schlaf: Ausreichender Schlaf fördert die Regeneration von Zellen, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Herzgesundheit. Während der Ruhephasen werden zudem Hormone reguliert, was wichtig für Wachstum, Stoffwechsel und Appetitkontrolle ist.

Auch für Psyche und Geist lohnt es sich, deinen Schlaf zu verbessern: Guter Schlaf trägt u.a. zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, Ged ä chtnisleistung und emotionaler Stabilität bei. Die Verarbeitung von Erlebnissen im Schlaf fördert Lernprozesse und kreative Denkprozesse. Zudem kann ausreichender Schlaf kann ausreichender Schlaf unsere psychische Gesundheit unterstützen.

Inhalt

Was versteht man unter gutem Schlaf?

Guter Schlaf wird durch verschiedene Merkmale wie ausreichende Dauer, Tiefe und Regelmäßigkeit definiert. Expert:innen der National Sleep Foundation und der American Academy of Sleep Medicine empfehlen für Erwachsene mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen.

Die Qualität des Schlafes ist dabei ebenso wichtig wie die Quantität. Sie wird durch ungestörten Schlaf charakterisiert, der es dem Körper ermöglicht, alle Schlafphasen – einschließlich des Tiefschlafs und des REM-Schlafes – zu durchlaufen. Diese Phasen sind entscheidend für die körperliche Erholung und die Verarbeitung von Informationen im Gehirn.

Ein konsistenter Schlafplan, der ein gleichmäßiges Zu-Bett-Gehen und Aufwachen umfasst, unterstützt die Synchronisation des zirkadianen Rhythmus – der “inneren Uhr” des Menschen und sorgt so dafür, dass wir besser schlafen.

Welchen Einfluss haben die einzelnen Schlafphasen?

Die Schlafqualität wird unter anderem durch die Dauer von Tiefschlafphasen und REM-Schlaf bestimmt, die verschiedene Regenerationsprozesse im Körper maßgeblich beeinflussen. Ein ausgewogener Zyklus mit allen Schlafphasen, einschließlich ausreichender Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen ist für die vollständige Erholung und Leistungsfähigkeit des Körpers und Geistes von großer Bedeutung. Ein Mangel in einer dieser Phasen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Tiefschlafphasen

Im Tiefschlaf finden wichtige körperliche Regenerationsprozesse statt, wie die Reparatur von Gewebe und die Freisetzung von Wachstumshormonen. Eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie hebt hervor, dass Wachstumshormone überwiegend während des Tiefschlafs ausgeschüttet werden, was die Bedeutung dieser Schlafphase für die körperliche Gesundheit unterstreicht

REM-Schlaf

REM-Schlaf ist essentiell für die geistige Gesundheit, insbesondere für Lernprozesse und die Verarbeitung von Emotionen. Forschungsergebnisse, die im Science Magazin veröffentlicht wurden, zeigen, dass der REM-Schlaf mit der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten verknüpft ist.

Wie kann ich mit einfachen Mitteln meinen Schlaf verbessern?

Wer besser schläft, ist ausgeruhter! Schon ein paar kleine Lebensstil-Änderungen können dazu beitragen, deinen Schlaf signifikant zu verbessern.

Unter dem Begriff “Schlafhygiene” werden Maßnahmen und Verhaltensweisen zusammengefasst, die einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern und Schlafstörungen vorbeugen sollen. Nicht jeder Tipp passt zu allen – probiere selbst aus, was dir gut tut. Wenn sich dein Schlaf verbessert – bleib dran!

1. Gönn dir eine gute Matratze und Bettwäsche: Eine hochwertige Matratze und Kissen, die deinen Körper unterstützen, sind entscheidend für eine gute Nachtruhe. Wähle Bettwäsche, die angenehm zur Haut ist und eine optimale Temperatur fördert.

2. Blockiere Licht: Nutze Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um störendes Licht zu minimieren. Dies hilft deinem Körper, Melatonin zu produzieren, das Schlafhormon.

3. Minimiere Lärm: Statte dein Schlafzimmer mit Schallschutzvorhängen aus oder nutze Ohrstöpsel, wenn du in einer lauten Umgebung wohnst. Auch das Abspielen von Naturgeräuschen oder sanfter Musik kann deinen Schlaf fördern.

4. Optimiere die Raumtemperatur: Die meisten Menschen schlafen am besten in einem kühlen Raum, eine Temperatur von etwa 18-20 Grad Celsius kann empfehlenswert sein.

5. Halte kleine Schläfchen am Tag kurz: Um nachts besser schlafen zu können, sollten kleine Schläfchen zwischendurch kurz gehalten werden und nicht zu spät am Tag stattfinden.

6. Entspanne dich vor dem Schlafengehen: Nimm dir Zeit, um herunterzukommen. Lesen, Yogaübungen oder Entspannungstechniken können gegebenenfalls helfen.

7. Schalte elektronische Geräte aus: Das Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion stören und dich wach halten. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Handy, Tablet und PC zu verzichten.

8. Bewege dich tagsüber: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dir helfen, nachts besser zu schlafen. Vermeide allerdings anstrengende Workouts kurz vor dem Schlafengehen.

9. Verlasse das Bett, wenn du nicht schlafen kannst: Wenn du nach 20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf und mach etwas Beruhigendes in schwachem Licht, bis du müde bist.

10. Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten: Immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, kann gegebenenfalls dazu beitragen, deinen Schlaf langfristig zu verbessern.

Diese Tipps basieren auf Empfehlungen von Expert:innen und sind darauf ausgerichtet, deine Schlafqualität zu verbessern.

Welche Lebensmittel können meinen Schlaf verbessern?

Eine ausgewogene Ernährung kann einen großen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Magnesium- und kalziumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Milchprodukte können gegebenenfalls einen ruhigen und erholsamen Schlaf fördern.

Der Aminosäure Tryptophan, die besonders reichlich in Bananen, Nüssen, Haferflocken und Hülsenfrüchten vorkommt, wird ebenfalls eine schlafanstoßende und schlafverbessernde Wirkung nachgesagt. Tryptophan ist eine Vorstufe der Botenstoffe Serotonin und Melatonin, die eine wichtige Rolle für den Schlafrhythmus spielen.

Die meisten aktuellen Studien diskutieren die Verwendung von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel, sodass die Frage, ob natürliches Tryptophan aus der Nahrung die Schlafqualität verbessern kann, nicht abschließend geklärt ist.

Koffein und Alkohol hingegen können den Schlafzyklus stören, daher solltest du diese Substanzen vor dem Schlafengehen meiden. Schwer verdauliche Speisen zu später Stunde können sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität auswirken. Indem du leichte, nährstoffreiche Abendmahlzeiten bevorzugst, verbesserst du nicht nur deinen Schlaf, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden.

Wann ist es Zeit, Hilfe zu suchen?

Falls du trotz aller Bemühungen zur Verbesserung deiner Schlafgewohnheiten weiterhin Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hast, könnte dies möglicherweise auf eine Schlafstörung wie zum Beispiel Insomnie hinweisen. In diesem Fall ist es sinnvoll, dich an eine/n Haus- oder Facharzt/Fachärztin oder eine/n Psychotherapeuten/Psychotherapeutin zu wenden. Diese können eine präzise Diagnose erstellen und dir eine individuelle Behandlungsstrategie aufzeigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) als erste Behandlungsmethode bei Schlafstörungen. Diese Therapieform arbeitet an den Gedanken und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinträchtigen, und bietet praktische Lösungen, um diese zu verbessern.

Die Schlaf-App somnio, eine digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) mit nachgewiesener Wirksamkeit, ermöglicht Menschen mit Schlafstörungen einen niedrigschwelligen, zeitlich und räumlich unabhängigen Zugang zu den wirksamen Bestandteilen der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I).

Mit der App, die auf Rezept kostenlos ist, bekommst du jederzeit Unterstützung bei deinen Schlafproblemen – egal wo du bist. Als App auf Rezept kann somnio von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen verordnet werden. Alle gesetzlichen und die meisten privaten Krankenkassen übernehmen die Kosten. Hier erfährst du, wie du somn.io als App auf Rezept kostenlos erhalten kannst.

Selbsttest: Bin ich von einer Schlafstörung betroffen?

Du versuchst schon länger, deinen Schlaf zu verbessern? Unser Test zu Schlafstörungen hilft dir dabei, herausfinden, ob gegebenenfalls eine behandlungsbedürftige Schlafstörung wie z. B. Insomnie dahinter stecken könnte.

Dafür musst du lediglich vier einfache Fragen beantworten. Das Ergebnis ist dabei nicht als medizinische Diagnose zu verstehen, sondern als Ausgangspunkt, um mit einer medizinischen Fachperson zu sprechen.