Wie viel Schlaf braucht man?
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Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis des Menschen und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere geistige Leistungsfähigkeit und emotionale Ausgeglichenheit. Die Frage, wie viel Schlaf man braucht, ist daher von großer Bedeutung. Ziel dieses Artikels ist es, eine Antworten auf diese Frage zu finden.
Welche Rolle spielt der Schlaf für Körper und Geist?
Der Schlaf erfüllt mehrere lebenswichtige Funktionen für den menschlichen Körper und das Gehirn. Neue Forschungsergebnisse bestätigen, dass unzureichender Schlaf mit einer Reihe von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden kann, darunter Bluthochdruck, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen und eine beeinträchtigte Immunfunktion.
Darüber hinaus spielt Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und Erholung des Körpers. Hierzu zählen Muskelaufbau, Gewebereparatur, Proteinsynthese und die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Einige dieser wichtigen Prozesse finden ausschließlich während des Schlafes statt.
Wie viel Schlaf man braucht, hängt von Alter, Lebensstil und anderen Faktoren ab. Wichtig ist, dass der Körper genügend Schlaf bekommt, um die negativen Folgen von Schlafmangel zu vermeiden und eine ausreichende Erholung sicherzustellen.
Eine Frage des Alters: Wie viel Schlaf braucht man?
Wie viel Schlaf braucht man als Baby? Und wie viel, wenn man 99 Jahre alt ist? Die Schlafmenge, die ein Mensch benötigt, variiert im Laufe des Lebens erheblich. Das Center for Disease Control and Prevention (CDC) bietet altersspezifische Empfehlungen:
- Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden täglich
- Säuglinge (4–12 Monate): 12–16 Stunden pro 24 Stunden
- Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden pro 24 Stunden
- Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden pro 24 Stunden
- Schulkinder (6–12 Jahre): 9–12 Stunden pro 24 Stunden
- Teenager (13–18 Jahre): 8–10 Stunden pro 24 Stunden
- Erwachsene (18–60 Jahre): mindestens 7 Stunden pro Nacht
- Ältere Erwachsene (61–64 Jahre): 7–9 Stunden
- Senioren (65 Jahre und älter): 7–8 Stunden
Im Laufe des Lebens ändert sich der Schlafbedarf signifikant, und jede Lebensphase bringt ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Von der Kindheit, die reichlich Schlaf für kognitive Entwicklung und physisches Wachstum erfordert, über das Erwachsenenalter, in dem Schlafdauer und -qualität durch Stress und Lebensstil beeinflusst werden, bis hin zum höheren Alter, wo der Schlaf oft fragmentierter wird. Die Anpassung an diese Veränderungen ist entscheidend für die Gesundheit.
Wodurch wird der individuelle Schlafbedarf beeinflusst?
Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, wird von einer Vielzahl an Faktoren bestimmt. Genetische Prädispositionen, Lebensstil sowie der allgemeine Gesundheitszustand beeinflussen, wie viel Schlaf man braucht.
- Genetische Faktoren: Genetische Prädispositionen können erheblich dazu beitragen, wie viel Schlaf eine Person benötigt. Einige Menschen fühlen sich nach 6 Stunden Schlaf erfrischt, während andere mehr als 8 Stunden benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen.
- Lebensstil: Faktoren wie Arbeitszeiten, körperliche Aktivität und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können gegebenenfalls den Schlafbedarf sowie die Schlafqualität beeinflussen.
- Gesundheitszustand: Bestehende gesundheitliche Probleme, einschließlich Schlafstörungen wie Insomnie oder Schlafapnoe, können den Bedarf an Ruhe beeinflussen. Auch Stress oder psychische Erkrankungen wie Depressionen spielen gegebenenfalls eine Rolle.
Wie beeinflussen Schlafstörungen die Schlafqualität?
Schlafstörungen wie Insomnie, Narkolepsie, Restless Legs Syndrome (RLS) und Schlafapnoe können erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität und -menge haben. Diese Störungen können zu Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen führen, übermäßige Tagesschläfrigkeit verursachen und die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen. Es ist wichtig, bei Verdacht auf eine Schlafstörung medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um eine geeignete Diagnose und Behandlung zu erhalten.
- Insomnie wird durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen definiert. Mögliche Auslöser können unter anderem Stress oder hormonelle Veränderungen sein. Länger andauernde Insomnie führt neben Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten häufig zu anderen, ernsthaften gesundheitlichen Beschwerden.
- Schlafapnoe ist eine ernsthafte Erkrankung, die durch wiederholte Atemaussetzer während des Schlafes gekennzeichnet ist. Dies führt zu unterbrochenem Schlaf und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Restless Legs Syndrom (RLS) verursacht einen unkontrollierbaren Drang, die Beine zu bewegen, oft begleitet von unangenehmen Empfindungen. Dies stört den Einschlafprozess und verringert die Schlafqualität.
- Narkolepsie zeichnet sich durch plötzliche Schlafattacken während des Tages aus, was die Sicherheit und Tagesfunktionalität der Betroffenen stark beeinträchtigen kann.
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
Eine gute Schlafqualität ist entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit. Die Einhaltung einer effektiven Schlafhygiene kann dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Hier sind einige erweiterte Tipps, basierend auf Empfehlungen des US-amerikanischen Centers for Desease Control and Prevention:
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft, den Körper an ein festes Einschlaf- und Aufwachmuster zu gewöhnen.
- Optimierung der Schlafumgebung: Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer unterstützt den Übergang in den Schlaf. Die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen und die Anpassung der Raumtemperatur können hilfreich sein.
- Begrenzung von Elektronik: Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion stören und sollte vor dem Schlafengehen vermieden werden.
- Achtsame Ernährung: Schweres Essen und Stimulanzien wie Koffein können den Schlaf beeinträchtigen. Leichte Mahlzeiten am Abend sind zu bevorzugen.
- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen tiefen und erholsamen Schlaf, sollte aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen erfolgen.
- Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I): Sollte eine Schlafstörung vorliegen, kann ein Arzt/eine Ärztin oder Psychotherapeut:in eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) verordnen. Die KVT-I ist nachweislich wirksam bei Schlafstörungen und kann sowohl in Präsenz (also in einer Praxis für Psychotherapie) als auch digital wie mit somnio durchgeführt werden.
Fazit: Wie viel Schlaf man braucht, ist sehr individuell.
Wichtig ist, dass man ihn bekommt.
Nicht jeder benötigt die gleiche Menge an Schlaf. Zu erkennen, wie viel Schlaf man selbst braucht, und dafür zu sorgen, dass man ausreichend und gut schläft, gehört nicht nur zur sogenannten Selbstfürsorge, sondern kann gegebenenfalls auch dazu beitragen, die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit zu steigern und gesundheitliche Beschwerden zu verhindern.
Mit Strategien wie regelmäßigen Schlafenszeiten, der Optimierung deiner Schlafumgebung, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du deinen Schlaf verbessern. Falls du den Verdacht hast, an einer Schlafstörung zu leiden, solltest du dir professionelle Hilfe suchen, zum Beispiel bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin oder einem/einer Schlafmediziner:in.
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Dieser Schnelltest ist kein Ersatz für eine professionelle Diagnose durch einen Arzt/Ärztin oder Psychotherapeuten/in. Wir empfehlen daher, bei Verdacht auf Insomnie fachkundige Beratung zu suchen.
Quellen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559589/
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-big-sleep/202210/the-importance-sleep-each-stage-life
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafqualitaet-digitale-medien-1056086
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/schlafapnoe-symptome-und-behandlung/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19371179/
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html
