Schlafrhythmus gestört? Das kannst du tun.

Du bist hellwach, obwohl du längst schlafen solltest – oder zur völlig falschen Zeit müde und erschöpft? Schichtarbeiter:innen oder Menschen, die nach einem Langstreckenflug unter Jetlag leiden, kennen das Gefühl: Der Schlafrhythmus ist aus dem Takt geraten.

In diesem Artikel erfährst du, wie unser Schlafrhythmus funktioniert, was ihn beeinflusst und was du tun kannst, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Inhalt

Was ist der Schlafrhythmus und wie funktioniert er?

Der Schlafrhythmus beschreibt den regelmäßigen Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphasen über einen 24-Stunden-Zeitraum. Er ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden, der viele physiologische Prozesse im Körper steuert.

Der Schlafrhythmus wird hauptsächlich durch zwei Mechanismen reguliert:

Den zirkadianen Rhythmus: Dieser Prozess wird vom suprachiasmatischen Nucleus gesteuert, der als "innere Uhr" fungiert. Der zirkadiane Rhythmus reguliert unter anderem die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin und Cortisol, die beeinflussen, ob du schläfst oder wach bist.
Den homöostatischen Prozess: Dieser Mechanismus baut während der Wachzeit Schlafdruck auf, hauptsächlich durch die Anreicherung von Adenosin im Gehirn. Der Schlafdruck baut sich auf, solange wir wach sind und wird erst dann wieder abgebaut, wenn wir schlafen.

Bei der Regulierung des Schlafrhythmus spielen externe Faktoren wie Licht und Dunkelheit eine wichtige Rolle:
Dunkelheit fördert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, wodurch Schläfrigkeit eintritt und der Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert wird.

Licht stimuliert Zellen in der Netzhaut, die Signale an den suprachiasmatischen Nucleus senden und die Produktion von Melatonin hemmen. Infolgedessen bleibst du wach und aufmerksam, da Melatonin entscheidend für das Einleiten von Müdigkeit und den Beginn des Schlafs ist.

Blaues Licht von elektronischen Geräten wie Handy, Tablet oder PC kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlafrhythmus verzögern.

Neben Licht beeinflussen auch andere Faktoren wie Nahrungsaufnahme, Sport und soziale Interaktionen den Schlafrhythmus, wobei Licht der stärkste externe Zeitgeber bleibt.

Was bringt den Schlafrhythmus durcheinander?

Verschiedene Faktoren können deinen Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Häufige Ursachen für einen gestörten Schlafrhythmus sind:

Unregelmäßige Arbeitszeiten oder Schichtarbeit: Diese können den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus deines Körpers stören.
Jetlag: Schnelle Zeitzonenwechsel überfordern die Anpassungsfähigkeit deiner inneren Uhr.

Übermäßiger Konsum von Koffein oder Alkohol: Diese Substanzen können die Schlafqualität und -dauer negativ beeinflussen.
Zu wenig Tageslicht: Künstliches Licht in Gebäuden kann Tageslicht als Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht ersetzen.
Zu viel helles Licht am Abend, besonders durch elektronische Geräte: Das blaue Licht von Smartphones und Computern kann die Melatoninproduktion hemmen.
Psychische Belastungen: Erkrankungen wie Depressionen, aber auch temporärer Alltagsstress können den Schlafrhythmus stören.

Lebensstilfaktoren: Unregelmäßige Essens- und Schlafenszeiten oder sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen können deinen Schlafrhythmus aus dem Takt bringen.

Wie bringe ich meinen Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht?

Einen gestörten Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen, erfordert Geduld und Konsequenz. Hier sind einige Strategien, die dir helfen können, deinen natürlichen Rhythmus wiederherzustellen:

Regelmäßige Schlafzeiten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies hilft, deine innere Uhr zu stabilisieren.
Licht als Zeitgeber: Nutze das Tageslicht, um deinen Körper wach zu halten. Gehe morgens nach dem Aufstehen für mindestens 30 Minuten nach draußen. Vermeide abends helles Licht und Bildschirme, da diese die Melatoninproduktion stören können.
Schlafhygiene: Schaffe eine entspannende Schlafumgebung. Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann deinen Schlaf verbessern. Vermeide jedoch intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen.
Entspannungstechniken: Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Stress abzubauen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Indem du diese Strategien konsequent anwendest, kannst du deinen gestörten Schlafrhythmus gegebenenfalls wieder ins Gleichgewicht bringen und deine Schlafqualität verbessern.

Wann sollte ich bei Schlafproblemen ärztlichen Rat suchen?

Wenn du über mehrere Wochen hinweg schlecht schläfst und dich tagsüber müde, erschöpft oder weniger leistungsfähig fühlst, kann ein Besuch bei deinem Arzt/ deiner Ärztin sinnvoll sein, um eine fundierte Diagnose und eine Behandlungsempfehlung zu erhalten. Insomnie, eine Schlafstörung, die etwa 10% der Erwachsenen in Europa betrifft, lässt sich effektiv mit der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) behandeln.

Die Therapie kannst du auch digital durchführen – flexibel, ortsunabhängig und ohne lange Wartezeiten. Die nachweisli c h wirksame Schlaf-App somnio macht dir den Zugang zu dieser Behandlungsmethode besonders einfach.

somnio ist eine dauerhaft zugelassene digitale Gesundheitsanwendung (DiGA), die dir dein Arzt/deine Ärztin oder dein:e Psychotherapeut:in als App auf Rezept verordnen kann. Alle gesetzlichen Krankenkassen sowie die meisten privaten Krankenversicherungen übernehmen die Kosten für die App komplett.

Fazit: So findest du zurück zu einem gesunden Schlafrhythmus

Unser Schlafrhythmus kann leicht aus dem Takt geraten – zum Beispiel durch Schichtarbeit, Jetlag oder ungünstige Gewohnheiten. Mit bewussten Veränderungen im Alltag und etwas Geduld kannst du deinen Schlafrhythmus gegebenenfalls wieder ins Lot bringen.

Bei länger andauernden Schlafproblemen solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Erste Wahl bei der Behandlung von Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), die du mit der Schlaf-App somnio auch digital durchführen kannst.