Schlafphasen: Das solltest du über REM-Schlaf & Co wissen

Schlaf ist ein essentieller Bestandteil unseres Lebens, der unsere körperliche und psychische Gesundheit maßgeblich beeinflusst. Im Durchschnitt verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen aus vier verschiedenen Schlafphasen, die jeweils unterschiedliche Funktionen für den Körper haben.

In den folgenden Abschnitten betrachten wir genauer, was in den einzelnen Schlafphasen passiert und welche Rolle sie für unsere Gesundheit spielen.

Inhalt

Was sind Schlafphasen?

Schlafphasen sind verschiedene Phasen des Schlafs, die sich in Hirnaktivität, Augenbewegungen und Muskelspannung unterscheiden. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90–120 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Während einer Nacht durchläufst du in der Regel vier bis fünf solcher Zyklen.

Wie viele Schlafphasen gibt es?

Es gibt insgesamt vier Schlafphasen, die sich in zwei Kategorien einteilen lassen: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf (NREM):

Einschlafphase Diese Schlafphase markiert den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf.
Leichtschlafphase: In dieser Schlafphase wird der Schlaf stabiler und die Körperfunktionen verlangsamen sich weiter.
Tiefschlafphase: Diese Schlafphase ist für die körperliche und geistige Erholung besonders wichtig.
REM-Schlaf/Traumschlafphase: Diese Schlafphase zeichnet sich durch eine hohe Gehirnaktivität und schnelle Augenbewegungen aus.

Einige Publikationen erwähnen noch eine 5. Schlafphase. Hierbei handelt es sich um kurze Wachphasen, die die Schlafenden nicht bewusst wahrnehmen.

Was passiert in den einzelnen Schlafphasen?

Jede Schlafphase trägt auf ihre Art zur körperlichen und geistigen Erholung bei. Zu Beginn der Nacht dominiert der Tiefschlaf, während die REM-Phasen in der zweiten Nachthälfte länger werden.

Schlafphase 1: Einschlafphase
Der Schlaf beginnt mit der Einschlafphase, die nur wenige Minuten dauert. In dieser Phase verlangsamen sich Herzschlag, Atemtätigkeit, Gehirnaktivität und Augenbewegungen und die Muskeln entspannen sich. Diese kurze Schlafphase beträgt nur ca. 5% der Gesamtschlafzeit.

Schlafphase 2: Leichtschlaf

In der zweiten Schlafphase sinkt deine Körpertemperatur. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter. Diese Phase dauert jeweils ca. 25 Minuten und macht insgesamt etwa 45% der gesamten Schlafzeit aus.

Schlafphase 3: Tiefschlaf

Rund 25% der Schlafzeit verbringen wir im Tiefschlaf. In dieser Schlafphase werden Wachstumshormone freigesetzt und Muskeln, Knochen sowie Gewebe repariert. Außerdem stärkt der Tiefschlaf das Immunsystem. Hirnwellen, Herzschlag und Atmung sind jetzt am langsamsten. Pro Nacht solltest du ca. 105 Minuten Tiefschlaf bekommen.

Schlafphase 4: REM-Schlaf/Traumschlafphase

Weitere 25% der Schlafzeit entfallen auf den REM-Schlaf. Diese Schlafphase ist von intensiven Träumen und schnellen Augenbewegungen (“Rapid eye movement”) geprägt. Die Hirnaktivität ähnelt dem Wachzustand, aber die Muskulatur ist weitgehend bewegungsunfähig – nur Augen und Atmung bleiben aktiv. Diese Phase spielt eine wichtige Rolle für die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die emotionale Verarbeitung.

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

Auch wenn alle Schlafphasen nötig sind, um gesund zu bleiben, ist der Tiefschlaf besonders wichtig. Er sorgt dafür, dass du dich morgens frisch und ausgeruht fühlst. Um ausreichend Tiefschlaf zu erhalten, sollten Erwachsene etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.

Folgende Tipps können gegebenenfalls dabei helfen, tiefer zu schlafen und morgens ausgeruhter zu sein:

Feste Schlafenszeiten einhalten
Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl halten
Tagsüber Sport treiben
Abends entspannen, z. B. mit Lesen, Musik oder einem Bad
Eine Stunde vor dem Schlafen Handy und Tablet weglegen
Koffein & Alkohol ab nachmittags vermeiden
Keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen

Diese und weitere Tipps findest du unter dem Begriff “Schlafhygiene”.

Länger anhaltende Schlafprobleme solltest du ärztlich abklären lassen. Falls eine Schlafstörung wie z. B. Insomnie dich nachts wach hält, kann dein Arzt/deine Ärztin dir eine passende Therapie empfehlen. Betroffene von Insomnie haben über längere Zeit mehrmals pro Woche Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen und fühlen sich dadurch tagsüber beeinträchtigt.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) gilt bei Insomnie als Mittel der ersten Wahl, um durch schlaffördernde Gedanken und Gewohnheiten den Schlaf langfristig zu verbessern.

Die Therapie kannst du ohne lange Wartezeiten mit der Schlaf-App somnio durchführen. somnio setzt die Prinzipien der KVT-I in Form einer wirksamen, dauerhaft zugelassenen Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) um.

Dein Arzt/deine Ärztin oder Psychotherapeut:in kann dir die App auf Rezept verordnen. Die meisten privaten und alle gesetzlichen Krankenversicherungen übernehmen die Kosten zu 100%

Fazit: Jede Schlafphase ist wichtig!

Alle Schlafphasen, von der Einschlafphase bis zum REM-Schlaf, erfüllen wichtige Funktionen für deine Gesundheit. Mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten kannst du gegebenenfalls deine Schlafqualität verbessern. Bei anhaltenden Schlafproblemen solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um bei entsprechender Diagnose schnell die passende Therapie zu erhalten.