Wie kann man Schlafstörungen wirksam behandeln?

Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis des Menschen und essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden. Ein gestörter Schlaf kann nicht nur die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme erhöhen.

Inhalt

In diesem Beitrag erfährst du, woran du Schlafstörungen erkennst und welche Möglichkeiten es gibt, sie zu behandeln.

Was sind Schlafstörungen?

Der Begriff Schlafstörungen umfasst eine Reihe von Problemen, die im Zusammenhang mit der Qualität und Menge des Schlafs stehen. Nachts nicht gut schlafen zu können, ist keine Seltenheit: Etwa jeder dritte Mensch hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen.

Treten die Schlafprobleme in Form von Ein- oder Durchschlafstörungen jedoch gehäuft auf und fühlen wir uns am nächsten regelmäßig erschöpft oder anderweitig durch die schlaflose Nacht beeinträchtigt, kann eine Schlafstörung vorliegen. Schlafstörungen können sowohl organisch als auch nicht-organisch bedingt sein.

Die häufigsten Schlafstörungen sind:

Insomnie: Betroffene haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. In Deutschland sind etwa sechs Millionen Menschen von dieser Schlafstörung betroffen. Zum Krankheitsbild einer Insomnie gehört zudem, dass sich Betroffene erheblich durch die Schlaflosigkeit im Alltag beieinträchtigt fühlen.

Schlafapnoe: Bei dieser ernsten Erkrankung kommt es neben lautem Schnarchen immer wieder zu Atemaussetzern im Schlaf. Eine Schlafapnoe raubt den Betroffenen nicht nur den wichtigen Nachtschlaf, sondern kann auch eine Reihe von weiteren erheblichen Gesundheitsprobleme mit sich bringen.

Restless-Legs-Syndrom (RLS): Dies ist eine Erkrankung, die ein unangenehmes Gefühl in den Beinen, zum Beispiel ein Ziehen oder Stechen und einen damit verbundenen Bewegungsdrang verursacht, oft in Ruhephasen während des Abends oder der Nacht. Betroffene bekommen dadurch nachts keinen erholsamen Schlaf und fühlen sich am nächsten Tag erschöpft und müde.

Warum sind Schlafstörungen ein Problem?

Du fragst dich, welche Folgen Schlafstörungen haben? Nicht nur, dass wir uns nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf weniger erholt und leistungsfähig fühlen: Schlafstörungen, insbesondere wenn sie länger andauern und/oder häufig auftreten, können weitreichende Auswirkungen sowohl auf unsere körperliche als auch psychische Gesundheit haben.

Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und Übergewicht erhöhen. Ein dauerhaft gestörter Schlaf kann außerdem zu einer erhöhten Reizbarkeit und reduzierter Konzentrationsfähigkeit führen. Studien zeigen, dass unzureichender Schlaf das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände erhöhen kann.

Es ist wichtig, Schlafstörungen ernst zu nehmen und zu behandeln, um die Lebensqualität zu verbessern und das Risiko für weitere Gesundheitsprobleme zu minimieren.

Woran erkenne ich, dass ich Schlafstörungen habe?

Um zu erkennen, ob du unter Schlafstörungen leidest, solltest du auf bestimmte Symptome achten, die sowohl deine Nacht- als auch deine Tagesaktivitäten beeinflussen können. Typische Symptome einer Schlafstörung umfassen Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges nächtliches Erwachen, frühes Aufwachen und das Gefühl, trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt zu sein. Diese Probleme können tagsüber zu erhöhter Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen führen.

Erlebst du einige dieser Symptome über einen längeren Zeitraum, könnte eine Schlafstörung dahinter stecken. In diesem Fall solltest du fachlichen Rat suchen und deine Beschwerden medizinisch abklären lassen. Deine/deine Arzt/Ärztin kann mit dir besprechen, was du gegen deine Schlafstörungen tun kannst.

Selbsttest: Liegt bei mir eine Schlafstörung vor?

Hast du nur mal schlecht geschlafen oder könnte bei dir möglicherweise eine behandlungsbedürftige Schlafstörung vorliegen? Einen ersten Hinweis kannst du mit unserem kostenlosen und einfachen Online-Selbsttest herausfinden. Beantworte dazu einfach vier Fragen.

Der Test ersetzt keine professionelle medizinische Diagnose. Bei Verdacht auf Insomnie empfehlen wir, fachkundige Beratung in Anspruch zu nehmen.

Was kann ich tun, um meine Schlafstörungen zu behandeln?

Um besser schlafen zu können, ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene und gesunde Lebensgewohnheiten zu achten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, deinen nächtlichen Schlaf mit einfachen Mitteln selbst zu verbessern:

Regelmäßige Schlafenszeiten:
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies hilft, deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

Die optimale Schlafumgebung:
Gestalte dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl. Verwende wenn nötig Verdunkelungsvorhänge und Ohrstöpsel, um eine störfreie Umgebung zu schaffen.

Vermeidung von Stimulanzien:
Reduziere den Konsum von Koffein und Nikotin, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese Substanzen deinen Schlaf stören können. Auch Alkohol solltest du weglassen oder einschränken, da er zwar zunächst schläfrig macht, die Schlafqualität aber später in der Nacht beeinträchtigen kann.

Bewegung und Tageslicht:
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, sollte aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden. Versuche, jeden Tag eine Dosis Sonnenlicht oder Tageslicht zu bekommen, z. B. bei einem Spaziergang an der frischen Luft. Das kann ebenfalls helfen, deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

Entspannungstechniken:
Entspanne dich mit ruhigen Aktivitäten wie Lesen, sanften Dehnübungen, Yoga oder dem Hören beruhigender Musik, bevor du ins Bett gehst. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen auf PC, Smartphone oder Tablet zu schauen, da das blaue Licht der Bildschirme im Verdacht steht, dass es die Melatoninproduktion möglicherweise stören kann.

Schlaffördernde Ernährung:
Iss nicht zu spät zu Abend und vermeide schwere oder große Mahlzeiten. Eine ausgewogene Ernährung kann zu einem guten Schlaf beitragen.

Diese Tipps können dir gegebenenfalls helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Wenn du trotz dieser Maßnahmen weiterhin Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du deinen Arzt/deine Ärztin oder Psychotherapeuten/in kontaktieren, um eine wirksame und leitliniengerechte Behandlung zu erhalten.

Wann ist es Zeit, mir fachliche Unterstützung bei meinen Schlafproblemen zu holen?

Wenn du trotz Anpassung deiner Schlafgewohnheiten immer noch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast, könnte das z. B. auf eine behandlungsbedürftige Insomnie hindeuten. In solch einem Fall ist es ratsam, dich an eine/n Arzt/Ärztin oder eine/n Psychotherapeuten/in zu wenden.

Beim Besuch in der Arzt- oder Psychotherapiepraxis ist es sinnvoll, detailliert über deine Schlafgewohnheiten zu berichten. Du solltest vorbereitet sein, Fragen zu deinem Schlafrhythmus, deinen Routinen vor dem Schlafengehen und zu etwaigen Stressfaktoren oder gesundheitlichen Problemen zu beantworten.

Dein/e Arzt/Ärztin könnte auch ein Schlaftagebuch empfehlen, in dem du über einige Wochen hinweg deine Schlafmuster dokumentierst. Dies kann dem/der Arzt/Ärztin helfen, deine Schlafprobleme besser zu verstehen, die richtige Diagnose zu stellen und dir eine sinnvolle Behandlung für deine Schlafstörungen zu empfehlen.

Was empfehlen Mediziner:innen, um Schlafstörungen zu behandeln?

Die medizinische Leitlinie zur Behandlung von Insomnie in Deutschland empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) als erste Wahl zur Behandlung von Schlafstörungen – noch bevor Medikamente zum Einsatz kommen. In der europäischen Leitlinie wird auch die digitale Form der KVT-I mit somnio explizit zur Erstbehandlung von Schlafstörungen empfohlen.

Ziel der KVT-I ist es, schlafstörende Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren und zu verändern und durch schlafförderliche Denkmuster und Verhaltensweisen zu ersetzen. Techniken wie Schlafprotokolle, Entspannungsmethoden und die Anpassung von Schlafgewohnheiten sind zentrale Bestandteile der Behandlungsmethode. Die Wirksamkeit der KVT-I und der digitalen KVT-I mit somnio wurde bereits in zahlreichen klinischen Studien sowie für die Regelversorgung nachgewiesen.

Gibt es zur Behandlung von Schlafstörungen digitale Hilfsmittel?

Bei einer diagnostizierten Insomnie kann dein/e Arzt/Ärztin oder dein/e Psychotherapeut/in dir die Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) somnio verschreiben. Diese Anwendung wurde speziell für die Behandlung von Schlafstörungen entwickelt und setzt die Inhalte der KVT-I nachweislich wirksam digital um. somnio bietet von Schlafstörungen Betroffenen einen niedrigschwelligen Zugang zu dieser wirksamen und leitliniengerechten Behandlungsform, ohne dass sie lange Wartezeiten für einen Therapieplatz in Kauf nehmen müssen.

Zudem sind die Inhalte in der digitalen Form jederzeit und überall für die Nutzenden verfügbar. Die Kosten für die Schlaf-App somnio werden zu 100% von den Krankenkassen übernommen, wenn eine ärztliche oder psychotherapeutische Verordnung oder eine bestätigte Diagnose vorliegt.

Das digitale Schlaftraining mit somnio beinhaltet personalisierte Inhalte und interaktive Module, die dir helfen können, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln und deine Schlafqualität langfristig und dauerhaft zu verbessern.

Das digitale Schlaftraining mit somnio ist nachweislich wirksam: 64 Prozent der Anwendenden haben deutlich weniger Insomnie-Symptome und kommen auf durchschnittlich 64 Minuten weniger Wachzeit in der Nacht; sie können 29 Minuten schneller einschlafen, und 41 Prozent haben gar keine Schlafstörungen mehr.

Fazit: Es gibt wirksame Möglichkeiten, Schlafstörungen zu behandeln.

Chronischer Schlafmangel kann deine Lebensqualität beeinträchtigen und sowohl deine körperliche als auch deine psychische Gesundheit beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, Schlafstörungen rechtzeitig zu behandeln. Achte insgesamt auf gute Schlafhygiene und scheue dich nicht, bei anhaltenden Problemen professionelle Hilfe zu suchen.

Erste Wahl bei der Behandlung von Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), die du auch digital mit der Schlaf-App somnio durchführen kannst.