Alle Jahre wieder: Das macht die Zeitumstellung mit unserem Schlaf
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Jedes Jahr erleben wir zweimal die Umstellung der Uhren – im Frühling um eine Stunde nach vorne und im Herbst eine Stunde zurück. Diese scheinbar kleine Anpassung kann unsere innere Uhr erheblich beeinflussen und zu Schlafproblemen führen. Aber warum genau ist das so, und was können wir dagegen tun? In unserem Beitrag schauen wir uns genauer an, wie sich die Zeitumstellung auf unseren inneren Taktgeber, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, auswirkt und was die halbjährlich stattfindende Zeitumstellung mit Langstreckenflügen zu tun hat.
Taktgeber unserer inneren Uhr: der zirkadiane Rhythmus
Unser Körper folgt einem natürlichen Zyklus, der ungefähr 24 Stunden (genauer gesagt ca. 24,5 Stunden) beträgt, bekannt als der zirkadiane Rhythmus. Dieser innere Taktgeber regelt nicht nur unseren Schlaf-Wach-Zyklus, sondern auch die Körpertemperatur, Hormonausschüttung und Stoffwechselprozesse. Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Einstellung unserer inneren Uhr, wobei Tageslicht dem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, wach zu sein, und Dunkelheit, wann es Zeit ist zu schlafen.
Die Zeitumstellung wirft unseren zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht, indem sie künstlich die Zeiten von Licht und Dunkelheit verändert, was unseren natürlichen Schlafzyklus stören kann. Studien haben gezeigt, dass diese Störung kurzfristig zu Schlafproblemen und einer Verringerung der Schlafqualität führen kann.
Daneben kann es auch zu anderen körperlichen Problemen im Zuge der Zeitumstellung kommen. So hat beispielsweise eine statistische Auswertung von Krankenhausdaten gezeigt, dass es direkt nach der Umstellung auf die Sommerzeit zu signifikant mehr Herzinfarkten kommt.
Gesundheitliche Probleme durch die Zeitumstellung
In einer repräsentativen Umfrage zu den gesundheitlichen Problemen nach der Zeitumstellung gab jede/r vierte Befragte an, bereits in der Vergangenheit von gesundheitlichen Problemen nach der Zeitumstellung betroffen gewesen zu sein. Allen voran wurden Müdigkeit und Abgeschlagenheit genannt (85 %), gefolgt von Schlafstörungen (63 %) sowie Konzentrationsstörungen und Gereiztheit (36 % bzw. 32 %). Frauen sind laut der Untersuchung, die im Auftrag der DAK durchgeführt wurde, häufiger betroffen als Männer (32 % vs. 19 %).
Wissenschaftliche Studien zur Zeitumstellung und den Folgen für unseren Schlaf
Forschungen legen nahe, dass die Zeitumstellung das Risiko für Schlafstörungen erhöht. In einer 2009 durchgeführten Untersuchung zeigte sich, dass die Zeitumstellung in Folge eine verkürzte Schlafenszeit bewirkt und damit beispielsweise ein erhöhtes Unfallrisiko am Arbeitsplatz in Verbindung gebracht wird.
Eine im "Journal of Clinical Sleep Medicine" veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Umstellung auf die Sommerzeit bei Jugendlichen mit kürzerer Schlafdauer und schlechterer Schlafqualität in der darauf folgenden Woche verbunden ist.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine dauerhafte Störung des zirkadianen Rhythmus mit erhöhten Risiken für verschiedene Gesundheitsprobleme verbunden sein kann, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stimmungsstörungen.
In einer europaweit durchgeführten Studie aus dem Jahr 2007 zeigte sich nach vorangegangener Analyse des jeweiligen Chronotypen der Studienteilnehmer:innen, dass der biologische Rhythmus sich schwer auf die Sommerzeit einstellt und die saisonale Anpassung an sich ändernde Lichtperioden durch die Einführung der Sommerzeit gestört wird – unabhängig vom jeweiligen Chronotypen.
Welche verschiedenen Auswirkungen die Umstellung der Uhren im Frühjahr und im Herbst auf die Qualität unseres Schlaf- und Wachzyklus hat, untersuchten Forschende im Jahr 2008. Die Auswertung ergab, dass die Schlaf- und Wachzyklen der Studienteilnehmer:innen stärker im Frühjahr negativ beeinflusst wurden als bei der Umstellung im Herbst.
Die Zeitumstellung: Ein "Mini-Jetlag" mit Folgen für unsere Schlafgesundheit
Ein nützliches Konzept, um die Auswirkungen der Zeitumstellung auf unseren Körper zu verstehen, ist der Vergleich mit einem "Mini-Jetlag". Ähnlich wie bei Langstreckenflügen, bei denen die Zeitzone wechselt, führt die Zeitumstellung zu einer plötzlichen Veränderung in unserem zeitlichen Umfeld, die unsere innere Uhr "verwirrt". Dieser Mini-Jetlag entsteht, weil unser zirkadianer Rhythmus versucht, sich an die neue Uhrzeit anzupassen, während unsere biologische Uhr noch nach dem alten Zeitplan tickt.
Auswirkungen auf die Schlafgesundheit
Die kurzfristigen Auswirkungen dieses Mini-Jetlags können vielfältig sein. Manche Menschen können in den Tagen nach der Zeitumstellung eine verminderte Schlafqualität und -quantität erleben, Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder durch häufigeres nächtliches Erwachen und eine geringere Schlafzufriedenheit belastet sein. Diese Veränderungen im Schlafmuster können zu Tagesschläfrigkeit, verminderter Aufmerksamkeit und reduzierter kognitiver Leistung führen.
Langfristig können chronische Schlafstörungen das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen. Forschende weisen darauf hin, dass anhaltende Schlafstörungen mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden sind, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Depressionen und Angstzustände.
Anpassungsstrategien: Das kannst du gegen den “Mini-Jetlag” zur Zeitumstellung tun
Um möglichst entspannt und erholt die anstehende Zeitumstellung auf die Sommerzeit zu meistern, kannst du bereits im Vorfeld Einiges tun.
Zu möglichen Anpassungsstrategien zählt neben einer Verbesserung der Schlafhygiene auch eine bewusste Planung der Lichtexposition. Was bedeutet das genau? Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unseren zirkadianen Rhythmus. Die Exposition gegenüber natürlichem Licht am Morgen kann helfen, den Körper aufzuwecken und die Anpassung an die neue Zeit zu erleichtern. Im Gegenzug sollte die Exposition gegenüber hellem Licht, insbesondere blauem Licht von Bildschirmen, am Abend reduziert werden, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Es wird empfohlen, einige Tage vor der Umstellung schrittweise früher zu Bett zu gehen und morgens früher aufzustehen. Nutze die Tage vor der eigentlichen Umstellung der Uhrzeit, um deinen Schlaf- und Wachrhythmus Stück für Stück in kleinen Schritten anzupassen. Du kannst zum Beispiel in den vier Tagen vor der Umstellung jeweils eine viertel Stunde früher ins Bett gehen und am nächsten Morgen eine Viertelstunde eher aufstehen.
Gute Schlafhygienepraktiken sind ebenfalls entscheidend. Dazu gehören ein ruhiges, dunkles und eher kühles Schlafzimmer, das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und das Einschränken von Koffein und Alkohol am Abend.
All dies kann dir helfen, deinen Körper sanft auf die neue Zeit einzustellen.
Um die Zeitumstellung zu meistern, können wir Einiges tun
Die Zeitumstellung stellt unseren Körper vor Herausforderungen, die denen eines "Mini-Jetlags" ähneln. Für manche Menschen gehen diese mit spürbaren Auswirkungen auf die Schlafgesundheit einher. Indem wir die Mechanismen verstehen, die diesen Veränderungen zugrunde liegen, und proaktive Schritte zur Anpassung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus unternehmen, können wir die negativen Auswirkungen minimieren und unsere Schlafqualität und damit unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern.
Ab wann therapeutische Unterstützung bei Schlafproblemen notwendig wird
Wenn wir unsere Schlafqualität verbessern, hat das einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität. Im Gegenzug zehrt schlechter Schlaf auf Dauer nicht nur an den Nerven, sondern auch an unserer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
Schlafen wir dauerhaft schlecht, sind die Folgen für unsere Gesundheit erheblich: Chronische Schlafstörungen führen zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck. Auch psychische Erkrankungen sind mögliche Konsequenzen. Mit unserem einfachen und kostenlosen Selbst-Test kannst du schnell herausfinden, ob bei dir nur vorübergehende Schlafprobleme bestehen oder ob deine Schlafschwierigkeiten auf eine therapiebedürftige Insomnie hindeuten können.
Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig und individuell. Als Behandlungsmethode erster Wahl gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), die in somnio digital umgesetzt wird. somnio ist die erste und bisher einzige dauerhaft zugelassene digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) bei Schlafstörungen. Mit somnio haben sich inzwischen mehr als 30.000 Nutzer:innen auf den Weg zurück zu gesundem Schlaf gemacht. somnio kann dir von allen Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen kostenfrei als App auf Rezept verordnet werden.
Quellen
https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.8780
Kantermann, M. (u.a.), The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment is Disrupted by Daylight Saving Time. In: Curr Biol, Band 4, Oktober 2007: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964164?dopt=Abstract
Tonetti, Lorenzo; Erbacci, Alex; Fabbri, Marco; Martoni, Monica; Vincenzo Natale, Effects of Transitions into and out of Daylight Saving Time on the Quality of the Sleep/Wake Cycle: An Actigraphic Study in Healthy Uni- versity Students, in: Chronobiology International, Ausg. 4.35, 09/2013
https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-642-54672-3_231-1
