Durchschlafstörungen: Das kannst du tun, wenn du nachts immer wieder wach liegst

Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht mehr einschlafen? Damit bist du nicht allein. Schlafprobleme wie z. B. Durchschlafstörungen sind weit verbreitet: Insgesamt leiden in Deutschland laut Ärzteblatt sechs Millionen Menschen unter Schlafstörungen. Nicht durchschlafen zu können, kann belastend sein – und ernste gesundheitliche Folgen haben.

In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen hinter deinen Durchschlafproblemen stecken könnten und was du dagegen tun kannst.

Inhalt

Was sind Durchschlafstörungen?

Durchschlafstörungen sind dadurch gekennzeichnet, dass du mitten in der Nacht aufwachst und häufig über längere Zeit nicht wieder einschlafen kannst. Daneben können auch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder ein zu frühes Erwachen am Morgen, ohne wieder einschlafen zu können, auf eine Insomnie hindeuten, eine weit verbreitete Form der Schlafstörung, hindeuten.

Typische Anzeichen für Durchschlafstörungen sind:

häufiges nächtliches Erwachen ohne erkennbaren Grund
Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen (länger als 20–30 Minuten)
auffällige Tagesmüdigkeit, die deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Langfristige Durchschlafschwierigkeiten können erhebliche gesundheitliche Folgen haben:

Chronische Schlafprobleme erhöhen zum Beispiel das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Depressionen.

Welche Ursachen stecken hinter Durchschlafstörungen?

Für Durchschlafprobleme kann es unterschiedliche Gründe geben, dazu zählen neben möglichen körperlichen Ursachen auch psychische Belastungen:

Körperliche Ursachen: Erkrankungen wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, aber auch Asthma, die Refluxkrankheit und weitere gesundheitliche Beschwerden können nächtliches Erwachen verursachen.
Psychische Belastungen: Stress, Ängste und Depressionen können ebenfalls Durchschlafprobleme auslösen.

Auch chronische Schmerzen, häufiger nächtlicher Harndrang und bestimmte Medikamente können zu Durchschlafstörungen führen.

Wie schlafe ich schnell wieder ein?

Wenn du nachts häufig aufwachst, kannst du folgende Strategien ausprobieren, um wieder zur Ruhe zu kommen:

Nicht auf die Uhr schauen: Dies verursacht häufig nur zusätzlichen Stress.
Handy und Tablet meiden: Das blaue Licht kann die Produktion von Melatonin hemmen, und Inhalte von Social Media können Grübelgedanken auslösen.
Atemübungen oder Meditation ausprobieren: Diese können dabei helfen, Stress zu reduzieren und das (erneute) Einschlafen zu erleichtern.
Beruhigende Lektüre lesen: Das Lesen vor dem Einschlafen kann dabei helfen, zur Ruhe zu finden und Anspannung zu reduzieren.
Beruhigende ruhige Musik hören: Sanfte Musik kann eine entspannende Atmosphäre vor dem Einschlafen schaffen.
Bett nur zum Schlafen: Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden; bei längerem Wachsein empfiehlt es sich, aufzustehen und ruhigen Aktivitäten nachzugehen, bis Müdigkeit eintritt.

Was kann ich langfristig bei Durchschlafstörungen tun?

Bei Durchschlafstörungen können kleine Änderungen im Alltag gegebenenfalls viel bewirken. Zu einer guten Schlafhygiene zählen unter anderem:

Eine entspannende Abendroutine ohne Handy, Laptop & Co.
Ein ruhiges, dunkles, kühles Schlafzimmer nur zum Schlafen
Das Vermeiden von Koffein, Alkohol und Nikotin
Regelmäßige Bewegung, am besten draußen an der frischen Luft und bei Tageslicht, möglichst nicht zu spät am Abend
Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten
Das Vermeiden von Mittagsschlaf (lieber nur ein kurzes Powernap von 20 Minuten)

Wenn deine Durchschlafprobleme länger als 4 Wochen bestehen und deinen Alltag belasten, solltest du sie ärztlich abklären lassen.

Wie werden Durchschlafstörungen behandelt?

Die medizinischen Fachgesellschaften empfehlen die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) als Therapie der ersten Wahl bei Durchschlafstörungen und anderen chronischen Schlafproblemen. Bei dieser Behandlungsmethode werden gezielt Denk- und Verhaltensmuster verändert, die den Schlaf stören.

Die nachweislich wirksame Schlaf-App somnio ermöglicht dir einen zeit- und ortsunabhängigen Zugang zu einer leitliniengerechten Behandlung: Dank der Digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) kannst du mit der Therapie loslegen, ohne lange Anfahrtswege oder Wartezeiten auf einen Therapieplatz.

Mit ärztlicher oder psychotherapeutischer Verordnung übernehmen alle gesetzlichen und die meisten privaten Krankenkassen die Kosten für die wirksame App auf Rezept zu 100%.

Fazit: Wieder durchschlafen muss kein Traum bleiben

Durchschlafstörungen können sehr belastend sein – sind aber meist gut behandelbar. Mit einer guten Schlafhygiene, ärztlicher Unterstützung und der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, gegebenenfalls in digitaler Form, kannst du viel tun, um deinen Schlaf zu verbessern.